カレーライス — 140 kcal

カレーライスは明治時代にイギリス海軍経由で日本に伝わり、海軍カレーとして軍隊食に採用されたことで全国に広まった、日本人のソウルフードです。インドのカレーともイギリスのカレーとも異なる独自の進化を遂げ、とろみのあるルーをご飯にかけるスタイルは完全に「和食」として定着しました。毎週金曜日にカレーを出す海上自衛隊の伝統は今も続いており、横須賀海軍カレーや函館カレーなど、各地のご当地カレーも人気です。100gあたり 140kcal、タンパク質 4.5g、脂質 5g、炭水化物 20gで、一人前（約300g）では約 420kcalとなります。じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、肉が溶け込んだルーは食物繊維 1.2gを含み、家庭によってりんご、はちみつ、チョコレート、コーヒーなど隠し味が異なるのも日本カレーの楽しさです。

含まれる栄養素

ビタミンA（40µg、1日の摂取目安量の約 4%）はにんじん由来のβカロテンから変換され、視覚機能と免疫力を支えます。鉄分（0.8mg、同約 6%）は肉と野菜の両方から供給され、カレー粉に含まれるターメリック（ウコン）のクルクミンには抗炎症作用が期待されています。カリウム（180mg）は野菜が多いほど増加し、カルシウム（20mg）はチーズやヨーグルトをトッピングすることで補強できます。ビタミンB1（0.06mg）は微量ですが、豚肉を使えば大幅にアップします。ナトリウム（520mg）はルーに含まれる塩分が主因のため、市販ルーを使う場合は減塩タイプを選ぶのも手です。

おすすめの食べ方

ご飯を雑穀米に替えるだけで食物繊維とミネラルが格段に増え、血糖値の急上昇も抑えられます。ほうれん草やブロッコリーを加えればビタミンCとKが補え、ゆで卵をトッピングすればタンパク質とビタミンDが上乗せされます。スパイスから作るルー不使用のカレーなら、脂質とナトリウムを大幅にカットしつつ、ターメリック・クミン・コリアンダーの香りを存分に楽しめます。二日目のカレーがおいしいのは、野菜の細胞壁が崩れて旨味成分が溶け出すからです。福神漬けやらっきょうの付け合わせは、乳酸菌と食物繊維のプラスアルファとして理にかなっています。