きびと聞くと日本の昔話「桃太郎」のきびだんごを思い浮かべる方も多いでしょう。アフリカやインドでは今も主食として何億人もの命を支え、乾燥に強く痩せた土地でも育つ「未来の穀物」として注目を集めています。調理済みきびは100 gあたり119 kcal、炭水化物23.7 g、たんぱく質3.5 g、脂質1 gと穀物の中ではバランスの取れたプロファイルを持ちます。食物繊維は1.3 g、糖質は0.2 gとほぼ無糖で、水分は71.4 gです。グルテンフリーのため小麦アレルギーの方にも安心して食べていただけます。
リンが100 mg（1日の摂取目安量の約14%）と比較的多く、骨と歯の構成成分であるヒドロキシアパタイトの材料になります。マグネシウムは44 mg（1日の摂取目安量の約10%）で、筋収縮の制御や酵素反応の活性化に不可欠です。亜鉛0.91 mgは味覚維持や傷の修復に、カリウム62 mgは細胞内の浸透圧調整に寄与します。ナイアシンは1.33 mg（1日の摂取目安量の約8%）でエネルギー産生の中心的役割を果たし、チアミン0.11 mg、リボフラビン0.08 mg、ビタミンB6が0.11 mgとB群ビタミンが代謝を多方向から支えます。鉄分は0.63 mg、銅は0.16 mg、マンガンは0.27 mg、葉酸は19 µgです。
きびは炊く前に乾煎りすると香ばしさが増し、ナッツのような風味が引き出されます。きびと水の比率は1:2.5が目安で、沸騰後弱火にして20分ほど炊き上げます。白米に1〜2割混ぜて炊けば黄金色の美しいごはんになり、もちもちとした食感が加わります。ポレンタのようにクリーミーに煮崩してチーズやバターを加えれば洋風の付け合わせに。冷めたきびはハンバーグのつなぎやコロッケの具材としても使え、もちもちとした弾力がまとまりをよくします。きびだんご作りにも挑戦してみてください。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 119 kcal | 207 kcal |
| たんぱく質 | 3.5 g | 6.1 g |
| 脂質 | 1 g | 1.7 g |
| 炭水化物 | 23.7 g | 41.2 g |
| 食物繊維 | 1.3 g | 2.3 g |
| 糖質 | 0.2 g | 0.3 g |
| 水分 | 71.4 g | 124.2 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| チアミン（B1） | 0.11 mg | 9% |
| リボフラビン（B2） | 0.08 mg | 6% |
| ナイアシン（B3） | 1.33 mg | 8% |
| ビタミンB6 | 0.11 mg | 6% |
| 葉酸 | 19 µg | 5% |
| 鉄 | 0.63 mg | 4% |
| マグネシウム | 44 mg | 10% |
| リン | 100 mg | 8% |
| カリウム | 62 mg | 1% |
| 亜鉛 | 0.91 mg | 8% |
| 銅 | 0.16 mg | 18% |
| マンガン | 0.27 mg | 12% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| 1カップ（加熱後） (174 g) | 207 kcal | 6.1 g | 1.7 g | 41.2 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| きび（調理済み） | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| オートミール（調理済み） | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| とうもろこし | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| そば（調理済み） | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| キヌア（調理済み） | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
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