南米アンデス山脈の標高4000 mを超える厳しい環境で5000年以上栽培されてきたキヌアは、NASAが宇宙食の候補に挙げたことで世界的に注目を浴びました。調理済みキヌアは100 gあたり120 kcal、たんぱく質4.4 gは穀物の中でもトップクラスで、必須アミノ酸9種をすべて含む「完全たんぱく質」です。炭水化物は21.3 g、脂質1.9 g、食物繊維2.8 gとバランスに優れ、糖質は0.9 gと穏やか。水分71.6 gで炊き上がりはふっくら軽やかです。グルテンフリーのため小麦アレルギーの方にも適しています。
マグネシウムが64 mg（1日の摂取目安量の約15%）と豊富で、筋肉のけいれん予防や睡眠の質向上に関わります。リンは152 mg（1日の摂取目安量の約22%）で骨や歯の形成に不可欠です。カリウムは172 mgで血圧の調整を助けます。鉄分は1.5 mgあり、植物性たんぱく質と組み合わせて菜食主義者の鉄源として優秀です。亜鉛1.09 mg、銅0.19 mg、マンガン0.63 mg（1日の摂取目安量の約27%）と微量ミネラルも充実。ビタミンE（トコフェロール）が0.63 mg含まれ脂質の酸化を防ぎます。チアミン0.11 mg、リボフラビン0.11 mg、ナイアシン0.41 mg、ビタミンB6が0.12 mg、葉酸42 µg（1日の摂取目安量の約11%）とB群ビタミンが幅広く揃い、エネルギー代謝を多角的にサポートします。セレンは2.8 µgです。
調理前に必ず流水でよく洗い、表面のサポニンを落とします。これを怠ると苦味が残ります。キヌアと水を1:1.8の比率で鍋に入れ、沸騰後に弱火で15分加熱し、5分蒸らすと透明なリング（胚芽部分）が現れてプチプチした食感に仕上がります。白米の代わりにカレーや丼物の土台にしたり、冷ましてトマト・きゅうり・フェタチーズと合わせればタブレ風サラダに。朝食にはオートミールの代わりに豆乳で甘く炊いてフルーツを添えるのもおすすめです。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 120 kcal | 222 kcal |
| たんぱく質 | 4.4 g | 8.1 g |
| 脂質 | 1.9 g | 3.5 g |
| 炭水化物 | 21.3 g | 39.4 g |
| 食物繊維 | 2.8 g | 5.2 g |
| 糖質 | 0.9 g | 1.7 g |
| 水分 | 71.6 g | 132.5 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| チアミン（B1） | 0.11 mg | 9% |
| リボフラビン（B2） | 0.11 mg | 8% |
| ナイアシン（B3） | 0.41 mg | 3% |
| ビタミンB6 | 0.12 mg | 7% |
| 葉酸 | 42 µg | 11% |
| ビタミンE | 0.63 mg | 4% |
| 鉄 | 1.5 mg | 8% |
| マグネシウム | 64 mg | 15% |
| リン | 152 mg | 12% |
| カリウム | 172 mg | 4% |
| 亜鉛 | 1.09 mg | 10% |
| 銅 | 0.19 mg | 21% |
| マンガン | 0.63 mg | 27% |
| セレン | 2.8 µg | 5% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
| 1カップ（加熱後） (185 g) | 222 kcal | 8.1 g | 3.5 g | 39.4 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| キヌア（調理済み） | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
| オートミール（調理済み） | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| とうもろこし | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| そば（調理済み） | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| きび（調理済み） | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
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