天ぷら — 180 kcal

天ぷらは16世紀にポルトガルの宣教師が伝えた「テンポーラ」（四季の斎日に食べる揚げ物）を起源とし、江戸時代に屋台料理として庶民の間に広まった日本を代表する揚げ物料理です。薄い衣をまとった野菜や魚介を高温の油でさっと揚げ、素材の水分を閉じ込めながらサクッとした食感に仕上げます。冷水で溶いた小麦粉をさっくり混ぜ、グルテンを出さないことが軽い衣の秘訣です。天ぷら専門店では胡麻油と菜種油をブレンドし、170〜180℃の温度管理を徹底することで、黄金色の美しい仕上がりを実現しています。100gあたり 180kcal、タンパク質 5g、脂質 10g、炭水化物 18gで、揚げ物としては衣が薄いぶん比較的軽い構成です。食物繊維は 1gで、野菜天ぷらを中心にすればさらに増やせます。旬の食材を衣に包んで揚げるこの料理は、四季の移ろいを味わう日本料理の美意識そのものです。

含まれる栄養素

ビタミンE（2.5mg、1日の摂取目安量の約 17%）は揚げ油由来の脂溶性抗酸化ビタミンで、細胞膜を酸化ストレスから守ります。カリウム（120mg）は野菜の種類によって大きく変動し、さつまいもやかぼちゃの天ぷらでは大幅に増加します。カルシウム（25mg）はエビの殻ごと食べるかき揚げで補えます。リン（70mg、同約 10%）はエネルギー代謝に関わり、鉄分（0.6mg）も微量ながら含まれます。ナトリウム（300mg）は天つゆや塩で調整でき、抹茶塩やレモン塩で食べれば減塩しながら風味を楽しめます。

おすすめの食べ方

天ぷらの栄養価は中の素材次第で大きく変わるため、エビ（タンパク質）、しそ（βカロテン）、れんこん（食物繊維）など、多種の素材を少しずつ揚げるのが理想的です。天丼にすればエネルギーたっぷりの一食に、天ざるにすれば喉越しの良い蕎麦とともに楽しめます。揚げたてを大根おろしと天つゆで食べるのが最高ですが、大根おろしの消化酵素が脂っぽさを和らげてくれる効果もあります。衣に炭酸水を使うと、より軽くサクサクの食感になるプロの技も覚えておきましょう。春は山菜、夏はきす、秋はさつまいもやまいたけ、冬は牡蠣と、旬の素材で一年中楽しめるのが天ぷらの奥深さです。