ニシン — 158 kcal

サーモン、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚は、オメガ3（EPAおよびDHA）の最も豊富な食品源の一つです。ニシンは100gあたり総脂質9gを含みます。脂肪の多い魚は通常、1食あたり1〜2gのオメガ3を提供します。詳細は上記の微量栄養素の表をご確認ください。

水銀の含有量は魚種によって異なります。メカジキ、キングマケレル、サメなどの大型の捕食魚は水銀が蓄積しやすく、サーモン、イワシ、ティラピアなどの小型魚は水銀が少ない傾向にあります。ほとんどの成人は低水銀の魚を週に2〜3回食べても安全です。

缶詰と生のニシンは栄養的にほぼ同等です。缶詰でもたんぱく質（100gあたり18g）やオメガ3脂肪は効果的に保持されます。缶詰はナトリウムが多い場合があるので、減塩タイプを選ぶと良いでしょう。また、価格が手頃で保存期間も長くなります。

オーブン焼き、グリル、蒸し、ポーチは最もヘルシーな調理法です。余分な脂質を加えずに、生の状態の158 kcal/100gに近いカロリーを保てます。揚げ物はカロリーが2倍以上になる可能性があるため避けましょう。

ニシンは100gあたり18gのたんぱく質を含み、最も高品質なたんぱく源の一つです。魚のたんぱく質は消化されやすく、すべての必須アミノ酸を含んでいます。1切れで1日のたんぱく質必要量のかなりの部分を摂取できます。