全粒小麦 — 339 kcal

人類の文明を支えた三大穀物のひとつ、小麦。メソポタミアの肥沃な三日月地帯で約1万年前に栽培が始まり、パン、パスタ、うどん、餃子の皮に至るまで、世界中の食文化の根幹を成しています。全粒小麦は100 gあたり339 kcalと高エネルギーで、たんぱく質13.7 g、炭水化物71.1 g、脂質2.5 gを含みます。特筆すべきは食物繊維12.2 gで、これは白米の約30倍にあたり、腸内環境の改善や満腹感の持続に大きく寄与します。糖質は0.4 gとほぼ皆無、水分は10.7 gと乾燥穀物らしい数値です。グルテンを形成する性質がパン生地の弾力を生み出しますが、セリアック病の方には不向きです。

含まれる栄養素

セレンが89.4 µg（1日の摂取目安量の約163%）と飛び抜けて豊富で、抗酸化防御や甲状腺機能の維持に強力に働きます。マンガンは3.01 mg（1日の摂取目安量の約131%）で骨代謝と糖質代謝の両方を支えます。リンは508 mg（1日の摂取目安量の約73%）で骨格の構成に不可欠です。マグネシウム144 mg（1日の摂取目安量の約34%）は筋弛緩や神経伝達を担い、カリウム405 mg（1日の摂取目安量の約12%）は血圧調整に貢献します。亜鉛4.16 mg（1日の摂取目安量の約38%）は免疫や味覚維持に、銅0.55 mg（1日の摂取目安量の約61%）は赤血球の生成に重要です。鉄分3.6 mg（1日の摂取目安量の約20%）、ナイアシン5.46 mg（1日の摂取目安量の約34%）、チアミン0.42 mg（1日の摂取目安量の約35%）、ビタミンB6が0.37 mg、葉酸43 µg、パントテン酸0.94 mg、リボフラビン0.12 mgとビタミンB群も極めて充実しています。

おすすめの食べ方

全粒小麦粉でパンを焼く場合、強力粉に対して30〜50%の割合で混ぜると、風味とふくらみのバランスが取りやすくなります。全量を全粒粉にするとグルテンネットワークが弱くなり、密度の高いパンになるため、初めは少量から試すのがおすすめです。小麦の粒そのまま（ホールウィートベリー）を使うなら、一晩浸水してから45〜60分茹でるとプチプチした食感になり、サラダやスープに加えると食物繊維と噛みごたえが増します。うどんやすいとんなど和食での活用も忘れてはなりません。