טופו — 76 kcal

טופו מספק 8.1 גרם חלבון צמחי ל-100 גרם, אך כמו רוב הקטניות, הוא דל בחומצת האמינו מתיונין. שילוב עם דגנים (אורז, לחם) לאורך היום יוצר פרופיל חומצות אמינו שלם. סויה היא החריג — היא שלמה בפני עצמה.

טופו מכיל 0.3 גרם סיבים ל-100 גרם — מהמקורות העשירים ביותר בסיבים בין המזונות הטבעיים. סיבים אלה תומכים בעיכול, מווסתים סוכר בדם ומקדמים שובע מתמשך, הכל תמורת 76 kcal ל-100 גרם.

קטניות יבשות מרוויחות מהשרייה של 8–12 שעות, המפחיתה את זמן הבישול ומשפרת את העיכול. שפכו את מי ההשרייה ובשלו במים טריים עד ריכוך. טופו משומר הוא חלופה נוחה — פשוט שטפו להפחתת נתרן.

הגדלה הדרגתית של הצריכה על פני מספר שבועות מאפשרת לחיידקי המעי להסתגל. השריית טופו יבש ושפיכת המים מסירה חלק מהאוליגוסכרידים הגורמים לגזים. הוספת תבלינים כמו כמון או ג'ינג'ר ולעיסה יסודית גם מסייעים.

עם 8.1 גרם חלבון ו-0.3 גרם סיבים ל-100 גרם, טופו הוא מקור חלבון צמחי חזק. אמנם צפיפות החלבון נמוכה מבשר, אך קטניות מספקות סיבים ופיטונוטריינטים נוספים. שילוב עם דגנים מלאים מבטיח קבלת כל חומצות האמינו החיוניות.