Blé (complet) — 339 kcal

Le blé est la céréale fondatrice de la civilisation occidentale, base du pain, des pâtes et de la pâtisserie depuis des millénaires. À 339 kcal pour 100 g (grains secs), il affiche 71,1 g de glucides, 13,7 g de protéines — dont le fameux gluten qui donne au pain son élasticité — et 2,5 g de lipides. Ses 12,2 g de fibres en font la céréale la plus riche en fibres parmi les courantes. Avec seulement 10,7 g d’eau, le grain sec se conserve des années.

Ce qu’il contient

Le sélénium est exceptionnel : 89,4 µg pour 100 g (∼163 % AJR), un antioxydant clé pour la protection cellulaire et la fonction thyroïdienne. Le manganèse atteint 3,01 mg (∼131 % AJR), activant les enzymes antioxydantes mitochondriales. Le phosphore (508 mg, ∼73 % AJR) et le magnésium (144 mg, ∼34 % AJR) soutiennent la santé osseuse et le métabolisme énergétique. Le zinc (4,16 mg, ∼38 % AJR) renforce l’immunité. Le fer (3,6 mg), le potassium (405 mg), le cuivre (0,55 mg) et la niacine (5,46 mg, ∼34 % AJR) complètent un profil d’une densité remarquable. La thiamine (0,42 mg), la riboflavine (0,12 mg), la vitamine B6 (0,37 mg), les folates (43 µg) et l’acide pantothénique (0,94 mg) soutiennent le métabolisme. Le son et le germe concentrent la majorité des micronutriments — la farine blanche en perd jusqu’à 70 %.

Bien le préparer

Préférez les produits à base de blé complet ou semi-complet pour conserver le maximum de fibres et de minéraux. Le blé en grains entiers (blé dur), cuit comme un risotto, se déguste en salade tiède avec des légumes rôtis. Le boulgour, blé concassé et précuit, est la base du taboulé libanais — incontournable en été. Le germe de blé, riche en vitamine E, se saupoudre sur un yaourt ou un smoothie. En farine, le blé donne naissance aux croissants, aux brioches et aux baguettes qui font la gloire de la boulangerie française.