Orge (cuit) — 123 kcal

L’orge est l’une des plus anciennes céréales domestiquées par l’homme, cultivée depuis plus de 10 000 ans au Croissant fertile. À 123 kcal pour 100 g (cuit), l’orge perlé fournit 28,2 g de glucides, 2,3 g de protéines, 0,4 g de lipides et 3,8 g de fibres — dont une part importante de bêta-glucanes, les mêmes fibres solubles que l’avoine. Avec 68,8 g d’eau, l’orge cuite est hydratante et rassasiante, avec une texture légèrement chewy qui se prête aux soupes et risottos.

Ce qu’il contient

La niacine atteint 2,06 mg pour 100 g (∼13 % AJR), essentielle au métabolisme énergétique et à la réparation de l’ADN. Le fer (1,3 mg) contribue au transport de l’oxygène. Le sélénium (8,6 µg, ∼16 % AJR) protège les cellules contre l’oxydation. Le zinc (0,82 mg) soutient l’immunité et la cicatrisation. Le phosphore (54 mg), le magnésium (22 mg), le potassium (93 mg), le cuivre (0,1 mg) et le manganèse (0,26 mg) complètent le profil minéral. La thiamine (0,08 mg), la riboflavine (0,06 mg), la vitamine B6 (0,12 mg) et les folates (16 µg) participent au métabolisme des glucides. Les bêta-glucanes de l’orge, comme ceux de l’avoine, ont démontré cliniquement leur capacité à réduire le cholestérol LDL et à stabiliser la glycémie postprandiale.

Bien le préparer

En orzotto (risotto d’orge), faites revenir les grains dans du beurre, ajoutez du bouillon louche par louche : la texture est crémeuse tout en gardant un croquant agréable. Dans les soupes et potées, l’orge absorbe les saveurs du bouillon et épaissit naturellement le liquide. En salade froide avec des légumes grillés, de la feta et une vinaigrette au citron, l’orge fait un déjeuner complet. L’orge mondé (moins transformé) conserve davantage de fibres et de nutriments que l’orge perlé, mais demande un temps de cuisson plus long. La tisane d’orge grillée (mugicha au Japon) est une boisson désaltérante sans caféine.