Riz (blanc, cuit) — 130 kcal

Le riz est l’aliment de base de plus de la moitié de l’humanité, et sa simplicité cache une polyvalence culinaire remarquable. À 130 kcal pour 100 g (cuit), le riz blanc fournit 28,2 g de glucides, essentiellement de l’amidon à digestion rapide, avec seulement 0,1 g de sucres. Ses 0,4 g de fibres, 2,7 g de protéines et 0,3 g de lipides en font un véhicule énergétique efficace. Avec 68,4 g d’eau après cuisson, il contribue aussi à l’hydratation.

Ce qu’il contient

Les folates atteignent 58 µg pour 100 g (∼15 % AJR), soutenant la division cellulaire. Le fer (1,2 mg) et le manganèse (0,47 mg, ∼20 % AJR) participent respectivement au transport de l’oxygène et à la défense antioxydante. Le sélénium (7,5 µg, ∼14 % AJR) protège les cellules. Le phosphore (43 mg), le magnésium (12 mg), le zinc (0,49 mg) et le cuivre (0,07 mg) complètent le profil minéral. La thiamine (0,02 mg) et la niacine (0,4 mg) participent au métabolisme énergétique. Le riz cuit puis refroidi développe de l’amidon rétrogradé — un amidon résistant qui nourrit le microbiote et réduit l’index glycémique du repas, même réchauffé ensuite.

Bien le préparer

Rincez le riz basmati à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire pour retirer l’excès d’amidon et obtenir des grains bien séparés. Pour un riz pilaf, faites revenir les grains dans un peu de beurre avant d’ajouter le bouillon — le riz absorbe la saveur et reste ferme. Le riz au lait, dessert français classique, cuit lentement avec du lait, du sucre et de la vanille. En risotto, le riz arborio libère progressivement son amidon pour une texture crémeuse unique. Conservez le riz cuit au réfrigérateur et consommez-le dans les 24 heures — le Bacillus cereus peut se développer à température ambiante.