Pain (blanc) — 265 kcal

Le pain est le symbole le plus profond de la culture alimentaire française — la baguette a même été inscrite au patrimoine immatériel de l’UNESCO en 2022. À 265 kcal pour 100 g, le pain blanc offre 49 g de glucides, 9,4 g de protéines provenant du gluten de blé, 3,2 g de lipides et 2,7 g de fibres. Ses 5 g de sucres et ses 35,7 g d’eau témoignent d’un aliment dense et énergétique, conçu pour accompagner chaque repas de la journée.

Ce qu’il contient

Les folates atteignent 111 µg pour 100 g (∼28 % AJR), souvent grâce à l’enrichissement de la farine. La niacine (4,63 mg, ∼29 % AJR) et la thiamine (0,5 mg, ∼42 % AJR) jouent un rôle clé dans le métabolisme énergétique. Le fer (3,6 mg, ∼20 % AJR) contribue au transport de l’oxygène. Le calcium (151 mg), le sélénium (22,2 µg, ∼40 % AJR), le manganèse (0,49 mg), le zinc (0,74 mg), le phosphore (98 mg), le magnésium (25 mg), le cuivre (0,1 mg) et le potassium (115 mg) complètent le profil minéral. Attention au sodium : 490 mg pour 100 g, soit environ 20 % des AJR — un point de vigilance pour ceux qui surveillent leur consommation de sel. Le pain au levain, fermenté lentement, améliore la biodisponibilité des minéraux en dégradant l’acide phytique.

Bien le préparer

Choisissez une baguette tradition ou un pain au levain : la fermentation longue développe les arômes et réduit l’index glycémique. Le pain complet ou aux céréales multiplie les fibres et les micronutriments. Grillé, le pain développe des saveurs de noisette qui subliment un fromage ou un avocat. Le pain rassis n’est jamais perdu en France : en pain perdu (French toast) avec un œuf, du lait et de la cannelle, en croûtons dorés pour la soupe, ou en chapelure maison. Conservez le pain dans un torchon plutôt qu’en plastique — la croûte reste croustillante et la mie aérée.