Millet (cuit) — 119 kcal

Le millet est une céréale ancestrale qui a nourri des civilisations entières en Afrique et en Asie bien avant le blé et le riz. À 119 kcal pour 100 g (cuit), il fournit 23,7 g de glucides, 3,5 g de protéines, 1 g de lipides et 1,3 g de fibres. Avec 71,4 g d’eau, il est hydratant et rassasiant. Naturellement sans gluten, le millet intéresse de plus en plus les personnes cœliaques et celles en quête de diversité céréalière. Sa saveur douce et légèrement noisettée en fait un compagnon discret mais précieux.

Ce qu’il contient

Le phosphore atteint 100 mg pour 100 g (∼14 % AJR), essentiel à la santé osseuse et au métabolisme énergétique. Le magnésium (44 mg, ∼10 % AJR) intervient dans la relaxation musculaire et plus de 300 réactions enzymatiques. Le zinc (0,91 mg, ∼8 % AJR) soutient l’immunité. La niacine (1,33 mg, ∼8 % AJR) participe au métabolisme énergétique. Le fer (0,63 mg), le potassium (62 mg), le cuivre (0,16 mg), le manganèse (0,27 mg) et les folates (19 µg) complètent le profil. La thiamine (0,11 mg), la riboflavine (0,08 mg) et la vitamine B6 (0,11 mg) soutiennent le métabolisme des glucides. Le millet est une source de composés phénoliques — acide férulique et catéchines — aux propriétés antioxydantes documentées.

Bien le préparer

Faites griller les grains à sec dans une poêle pendant 2 à 3 minutes avant cuisson : cette étape révèle l’arôme de noisette et évite la texture pâteuse. Cuisez-le dans deux volumes d’eau pendant 15 minutes pour un grain léger et aéré, ou avec davantage de liquide pour une consistance crémeuse façon polenta. En galettes mixées avec un œuf, des herbes et du fromage râpé, le millet dore magnifiquement à la poêle. En porridge sucré avec du lait, de la cannelle et des fruits secs, il offre un petit-déjeuner sans gluten et nourrissant. Le millet se conserve moins longtemps que les autres céréales — gardez-le dans un bocal hermétique au frais.