Pâtes (cuites) — 131 kcal

Les pâtes sont l’aliment réconfortant par excellence, pilier de la cuisine méditerranéenne et préférées des sportifs du monde entier. À 131 kcal pour 100 g (cuites), elles fournissent 25 g de glucides complexes, 5 g de protéines, 1,1 g de lipides et 1,8 g de fibres. Avec 62,1 g d’eau, elles contribuent à l’hydratation. Leur indice glycémique, modéré quand elles sont cuites al dente, en fait un carburant à libération progressive, idéal avant un effort prolongé.

Ce qu’elles contiennent

Le sélénium domine le profil : 26,4 µg pour 100 g (∼48 % AJR), un antioxydant essentiel à la protection cellulaire et au fonctionnement thyroïdien. Le fer (1,3 mg) contribue au transport de l’oxygène. Le manganèse (0,32 mg, ∼14 % AJR) active les enzymes antioxydantes. La niacine (0,96 mg) intervient dans le métabolisme énergétique. Le phosphore (58 mg), le magnésium (18 mg), le zinc (0,51 mg), le cuivre (0,1 mg) et le potassium (44 mg) complètent le profil minéral. La thiamine (0,14 mg), la riboflavine (0,08 mg) et les folates (7 µg) participent au métabolisme des glucides. Cuites puis refroidies, les pâtes développent de l’amidon résistant, réduisant leur index glycémique même après réchauffage.

Bien les préparer

Cuisez les pâtes dans un grand volume d’eau salée et goûtez-les deux minutes avant le temps indiqué : al dente, elles gardent un indice glycémique plus bas et une meilleure texture. Finissez la cuisson dans la sauce pendant une minute pour que les pâtes absorbent les saveurs. Les pâtes complètes triplent l’apport en fibres. En France, les coquillettes au beurre et au fromage râpé restent un classique de l’enfance, tandis qu’un gratin de macaroni béchamel satisfait toute la famille. En salade froide avec des légumes grillés et une vinaigrette au citron, elles font un déjeuner d’été complet.