Thon — 132 kcal

Le thon est l'athlète du monde marin : 132 kcal pour 100 g, 28,2 g de protéines et à peine 1,3 g de lipides. Ce ratio protéines/calories en fait un favori absolu des sportifs et des régimes hyperprotéinés. Avec zéro glucide et 69,4 g d'eau, c'est un aliment d'une pureté nutritionnelle rare. Des côtes méditerranéennes aux marchés de Tsukiji, le thon a traversé les civilisations comme un pilier de la cuisine maritime.

Ce qu'il contient

Le sélénium explose à 90,6 µg pour 100 g — plus de 160 % des AJR —, un bouclier antioxydant exceptionnel qui protège les cellules du stress oxydatif et soutient la thyroïde. La niacine (10,5 mg, ~66 % AJR) alimente le métabolisme énergétique. La vitamine B12 (2,08 µg, ~87 % AJR) assure la santé nerveuse et la formation des globules rouges. La vitamine B6 (0,46 mg, ~33 % AJR) intervient dans plus de 100 réactions enzymatiques. Le phosphore (254 mg, ~36 % AJR) renforce les os, le potassium (252 mg, ~7 % AJR) régule la pression artérielle, et le magnésium (64 mg, ~16 % AJR) participe à la relaxation musculaire. Le cholestérol reste modeste à 47 mg.

Bien le préparer

Le thon frais se saisit 1 à 2 minutes par face dans une poêle brûlante huilée — l'intérieur doit rester rouge, presque cru, pour préserver la tendreté et les nutriments. En tataki japonais, enrobez le pavé de graines de sésame avant la saisie et servez-le tranché finement avec de la sauce ponzu. Le thon en conserve au naturel est un allié pratique : égouttez-le et mélangez-le à une salade niçoise avec olives, haricots verts, œufs durs et anchois. Pour un tartare express, hachez le thon cru au couteau, assaisonnez d'huile de sésame, de gingembre râpé et d'un trait de citron vert.