Sardine — 208 kcal

La sardine est un petit poisson au grand destin nutritionnel. À 208 kcal pour 100 g, avec 24,6 g de protéines et 11,5 g de lipides gorgés d'oméga-3, elle offre un profil comparable au saumon dans un format miniature. Emblème de la Méditerranée, grillée sur les plages de Lisbonne ou mise en boîte à Douarnenez, la sardine a nourri des générations de marins et reste l'un des poissons les plus durables sur le plan écologique.

Ce qu'il contient

La vitamine B12 atteint 8,94 µg (~373 % AJR), un record parmi les poissons courants. Le calcium est exceptionnel à 382 mg (~48 % AJR) grâce aux arêtes comestibles des sardines en conserve — une aubaine pour les intolérants au lactose. Le sélénium (52,7 µg, ~96 % AJR) est l'un des plus élevés du règne marin. Le phosphore (490 mg, ~70 % AJR) et le potassium (397 mg, ~11 % AJR) complètent un profil minéral dense. Le fer (2,92 mg, ~16 % AJR) est remarquable pour un poisson. La vitamine D (4,8 µg, ~24 % AJR) reste significative. Le sodium (307 mg) est à surveiller pour les conserves. Le cholestérol est élevé à 142 mg.

Bien le préparer

Les sardines fraîches se grillent entières 3 minutes par face sur un barbecue brûlant — l'odeur de la grillade méditerranéenne est irrésistible avec un filet d'huile d'olive et du gros sel. En escabèche, faites-les frire puis marinez-les dans du vinaigre, de l'oignon et des épices — un plat qui se bonifie au réfrigérateur pendant 24 heures. La sardine en conserve à l'huile d'olive se déguste simplement sur du pain grillé frotté d'ail, à la mode portugaise. Pour une version provençale, farcissez-les d'un mélange de chapelure, ail, persil et pignons de pin avant de les gratiner au four.