Haricots noirs (cuits) — 132 kcal

Le haricot noir est le joyau sombre des légumineuses américaines, cultivé depuis des millénaires en Amérique centrale et pilier de la cuisine latino-américaine. À 132 kcal pour 100 g (cuits), avec 8,9 g de protéines, 0,5 g de lipides et 23,7 g de glucides dont 8,7 g de fibres, il offre l'un des meilleurs rapports fibres/calories du monde végétal. Ses 65,7 g d'eau et seulement 0,3 g de sucre en font un aliment à index glycémique très bas. En France, il gagne du terrain grâce à l'engouement pour les cuisines tex-mex et les régimes végétariens.

Ce qu'il contient

Les folates (149 µg, ~37 % AJR) dominent le profil vitaminique. Le magnésium (70 mg, ~18 % AJR) est notable pour une légumineuse. Le potassium (355 mg, ~10 % AJR) contribue à la régulation de la pression artérielle. Le fer (2,1 mg, ~12 % AJR) est présent — comme toujours avec les végétaux, associez-le à de la vitamine C pour une meilleure absorption. Le phosphore (140 mg, ~20 % AJR) soutient les os. La thiamine (0,244 mg, ~20 % AJR) nourrit le métabolisme. Le zinc (1,12 mg, ~10 % AJR) et le manganèse (0,44 mg, ~19 % AJR) participent aux défenses enzymatiques. Le cuivre (0,209 mg, ~23 % AJR) est intéressant. Le calcium (27 mg) reste modeste. Les anthocyanes responsables de la couleur noire sont de puissants antioxydants.

Bien le préparer

Faites tremper les haricots noirs secs 8 heures dans trois fois leur volume d'eau, puis cuisez-les 60 à 90 minutes à feu doux — ils doivent être tendres mais garder leur forme. Pour un chili con carne ou sin carne, ajoutez-les aux oignons, tomates, cumin et piment. En purée, ils donnent un refried beans onctueux pour les burritos et les nachos. En salade, mélangez-les avec du maïs, des poivrons, du citron vert et de la coriandre pour une salade mexicaine rafraîchissante. Au Brésil, la feijoada — ragoût de haricots noirs et viandes fumées — est le plat national.