Hareng — 158 kcal

Le hareng est le poisson qui a bâti l'économie maritime de l'Europe du Nord. À 158 kcal pour 100 g, avec 18 g de protéines et 9 g de lipides riches en oméga-3, il offre un équilibre nutritionnel exemplaire à prix modique. Ses 72,1 g d'eau et zéro glucide en font un aliment naturellement sain. Des Pays-Bas à la Scandinavie, le hareng fumé, mariné ou saur a accompagné l'histoire culinaire européenne depuis le Moyen Âge — en France, le hareng fumé de Boulogne-sur-Mer est un fleuron du patrimoine gastronomique du Nord.

Ce qu'il contient

La vitamine B12 est phénoménale à 13,67 µg (~570 % AJR), l'un des taux les plus élevés de tous les aliments. La vitamine D (4,2 µg, ~21 % AJR) s'ajoute au profil. Le sélénium (36,5 µg, ~66 % AJR) protège les cellules du stress oxydatif. Le phosphore (236 mg, ~34 % AJR) et le potassium (327 mg, ~9 % AJR) soutiennent os et cœur. La niacine (3,22 mg, ~20 % AJR) alimente le métabolisme cellulaire. Le fer (1,1 mg, ~6 % AJR) et le zinc (0,99 mg, ~9 % AJR) sont présents en quantités intéressantes. Le cholestérol est modéré à 60 mg.

Bien le préparer

Le hareng fumé se déguste simplement sur du pain de seigle avec de l'oignon rouge émincé et un trait de crème — un classique des bistrots nordiques. Le hareng saur de Boulogne se prépare en le dessalant légèrement puis en le servant avec des pommes de terre tièdes et une sauce à la crème. En rollmops, roulez les filets marinés au vinaigre autour de cornichons et d'oignons — un apéritif qui se conserve des semaines. Pour une version chaude, passez les filets à la poêle 2 minutes par face avec du beurre et servez-les avec une purée de pommes de terre.