Saumon — 208 kcal

Le saumon est le roi incontesté des poissons gras, vénéré autant sur les étals de Bretagne que dans les sushis bars de Tokyo. Avec 208 kcal pour 100 g, il offre 20,4 g de protéines complètes et 13,4 g de lipides dominés par les oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), ces acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer. Zéro glucide, 64,9 g d'eau : c'est un aliment dense, rassasiant, qui tient ses promesses nutritionnelles sans artifice.

Ce qu'il contient

La vitamine D atteint 11 µg pour 100 g, soit environ 55 % des apports journaliers recommandés (AJR) — un chiffre remarquable quand on sait que la majorité des Français manquent de cette vitamine solaire. La vitamine B12 culmine à 3,18 µg (~133 % AJR), protégeant le système nerveux et la synthèse de l'ADN. Le sélénium (36,5 µg, ~66 % AJR) renforce les défenses antioxydantes et la fonction thyroïdienne. La niacine (8,67 mg, ~54 % AJR) soutient le métabolisme énergétique, tandis que la vitamine B6 (0,64 mg, ~46 % AJR) participe à la synthèse des neurotransmetteurs. Le phosphore (252 mg, ~36 % AJR) et le potassium (363 mg, ~10 % AJR) complètent un profil minéral solide. Le cholestérol reste modéré à 55 mg.

Bien le préparer

Pour un pavé parfait, chauffez une poêle avec un filet d'huile d'olive à feu vif, posez le filet côté peau et laissez cuire 4 minutes sans y toucher — la peau doit croustiller. Retournez, baissez le feu et comptez 3 minutes : le cœur doit rester légèrement translucide (52 °C à cœur). Au four, 12 à 15 minutes à 180 °C en papillote avec du citron et de l'aneth donnent un résultat fondant. Le saumon cru de qualité sushi se prête au tartare avec avocat, sésame et sauce soja. En gravlax scandinave, frottez le filet d'un mélange sel-sucre-aneth pendant 48 heures au réfrigérateur — un classique nordique qui mérite le détour.