Cabillaud — 82 kcal

La morue — ou cabillaud quand elle est fraîche — est le poisson blanc par excellence de la cuisine européenne. À 82 kcal pour 100 g, avec 17,8 g de protéines et seulement 0,7 g de lipides, elle incarne la légèreté nutritionnelle. Ses 81,2 g d'eau par 100 g expliquent sa texture délicate et fondante. Du bacalhau portugais au fish and chips britannique, ce poisson a nourri des empires et façonné des routes commerciales entières depuis le Moyen Âge.

Ce qu'il contient

Le sélénium (33,1 µg, ~60 % AJR) offre une protection antioxydante solide. Le phosphore (203 mg, ~29 % AJR) participe à la minéralisation osseuse. Le potassium (244 mg, ~7 % AJR) contribue à la régulation de la pression artérielle. La vitamine B12 (0,91 µg, ~38 % AJR) soutient la fonction nerveuse et la production de globules rouges. La niacine (2,06 mg, ~13 % AJR) intervient dans le métabolisme cellulaire. Le magnésium (32 mg, ~8 % AJR) favorise la relaxation musculaire. Le zinc (0,45 mg) et le fer (0,38 mg) complètent un profil modeste mais équilibré. Le cholestérol reste bas à 43 mg.

Bien le préparer

Le cabillaud frais se cuit en 8 à 10 minutes au four à 200 °C, posé sur un lit de légumes méditerranéens — tomates cerises, olives et câpres. En papillote, ajoutez un filet de citron, du beurre et des herbes fraîches pour un plat parfumé et ultra-sain. Pour une brandade de morue à la française, émiettez la morue dessalée dans une purée de pommes de terre à l'huile d'olive et gratinez au four. Poché dans du lait avec une feuille de laurier pendant 10 minutes, il se défait en flocons tendres — parfait pour un parmentier de poisson.