Grenade — 83 kcal

La grenade est un fruit millénaire, symbole de fécondité et de prospérité dans les cultures méditerranéennes. À 83 kcal pour 100 g, elle fournit 18,7 g de glucides, dont 13,7 g de sucres, tempérés par 4 g de fibres — un taux élevé pour un fruit. Avec 1,7 g de protéines, 1,2 g de lipides et 77,9 g d’eau, la grenade possède un profil plus complet que la plupart des fruits. Chaque arille écarlate éclate en bouche, libérant un jus à la fois sucré et astringent.

Ce qu’elle contient

La vitamine K atteint 16,4 µg pour 100 g (∼14 % AJR), essentielle à la coagulation et au métabolisme osseux. La vitamine C (10,2 mg, ∼11 % AJR) soutient l’immunité et la synthèse du collagène. Les folates (38 µg, ∼10 % AJR) participent à la division cellulaire. Le potassium (236 mg) régule la pression artérielle et la transmission nerveuse. Le cuivre (0,158 mg) contribue au métabolisme du fer. Mais la grenade se démarque surtout par ses punicalagines et son acide ellagique, des polyphénols puissants. L’acide ellagique est transformé par le microbiote en urolithines, dont les effets sur le renouvellement mitochondrial et la santé vasculaire font l’objet de recherches avancées.

Bien la préparer

Pour égrener sans dommage, coupez la grenade en deux et tapez sur le dos avec une cuillère en bois au-dessus d’un bol — les arilles tombent proprement. Parsemez-les sur un houmous, un taboulé ou une salade d’hiver à base de chou rouge et de noix pour une touche de couleur et de croquant. Le jus de grenade, réduit à feu doux, donne la mélasse de grenade, un condiment moyen-oriental exquis pour les viandes rôties et les marinades. Conservez les arilles égrenées au réfrigérateur jusqu’à cinq jours dans un contenant hermétique, ou congelez-les en couche fine pour les ajouter glacées à vos plats.