Quinoa (cuit) — 120 kcal

Le quinoa a conquis les tables européennes en quelques décennies, passant de grain sacré des Incas à superaliment global. À 120 kcal pour 100 g (cuit), il fournit 21,3 g de glucides, 4,4 g de protéines complètes — contenant les neuf acides aminés essentiels — et 1,9 g de lipides. Ses 2,8 g de fibres et ses 71,6 g d’eau en font un féculent équilibré, apprécié aussi bien des végétariens que des sportifs. Techniquement une pseudo-céréale, le quinoa est naturellement sans gluten.

Ce qu’il contient

Le magnésium atteint 64 mg pour 100 g (∼15 % AJR), indispensable à la contraction musculaire et au métabolisme énergétique. Le phosphore (152 mg, ∼22 % AJR) soutient la santé osseuse et dentaire. Le fer (1,5 mg, ∼8 % AJR) contribue au transport de l’oxygène. Le manganèse (0,63 mg, ∼27 % AJR) active les enzymes antioxydantes. Le zinc (1,09 mg), le cuivre (0,19 mg), le potassium (172 mg) et le sélénium (2,8 µg) complètent le profil minéral. La vitamine E (0,63 mg) protège les membranes cellulaires. Les vitamines B — thiamine (0,11 mg), riboflavine (0,11 mg), niacine (0,41 mg), vitamine B6 (0,12 mg) et folates (42 µg) — soutiennent collectivement le métabolisme énergétique.

Bien le préparer

Rincez le quinoa sous l’eau froide avant cuisson pour éliminer les saponines, des substances amères naturellement présentes à la surface des grains. Cuisez-le dans un volume et demi d’eau pendant 15 minutes — les grains sont prêts quand le germe blanc apparaît en spirale. En taboulé, mélangé avec des tomates, du concombre, de la menthe et du citron, il remplace la semoule pour une version sans gluten. En bowl, associé à de l’avocat, des pois chiches et une vinaigrette tahini, il compose un déjeuner complet et équilibré. Soufflé à la poêle, il ajoute un croquant agréable sur les salades et les soupes.