Cassoulet — 160 kcal

Le cassoulet est l'un des monuments de la gastronomie française, un plat qui fait l'objet de batailles épiques entre Castelnaudary (qui revendique l'original), Toulouse (qui y ajoute la saucisse et le mouton) et Carcassonne (qui ose la perdrix). Son nom vient de la « cassole », le plat en terre cuite de la poterie d'Issel dans lequel mijotent des haricots lingots, du confit de canard et des saucisses. À 160 kcal pour 100 g, il offre 10 g de protéines, 7,5 g de lipides et 13 g de glucides — plus équilibré qu'on ne l'imagine.

Ce qu'il contient

Le fer (2,5 mg, ~18 % AJR) provient des haricots et de la viande, un duo qui maximise l'absorption du fer non héminique grâce au fer héminique. Le potassium (310 mg, ~9 % AJR) soutient l'équilibre hydrique. Le phosphore (140 mg, ~20 % AJR) participe à la production d'énergie cellulaire. Le zinc (1,8 mg, ~16 % AJR) renforce l'immunité et la cicatrisation. La vitamine B6 (0,2 mg, ~12 % AJR) intervient dans le métabolisme protéique. Les 4,5 g de fibres des haricots lingots assurent une satiété prolongée. Le sodium (520 mg, ~22 % AJR) invite à modérer l'assaisonnement.

Bien le préparer

Faites tremper les haricots lingots (tarbais de préférence, ou cocos de Pamiers) une nuit entière dans de l'eau froide. Confisez vos cuisses de canard vous-même dans leur graisse ou utilisez un confit de qualité artisanale. Faites mijoter les haricots avec un bouquet garni, de l'ail, de la couenne de porc et des carottes pendant 1 heure. Assemblez dans la cassole : haricots, confit émietté, saucisse de Toulouse et éventuellement de l'épaule de mouton. Le secret est de casser la croûte dorée au moins trois fois pendant la cuisson au four à 150 °C durant 3 heures — chaque croûte reformée ajoute une couche de saveur.