Avocat — 160 kcal

L’avocat est un fruit à part : avec 160 kcal pour 100 g, il tire l’essentiel de son énergie de ses 14,7 g de lipides, principalement des acides gras mono-insaturés (oléique) qui soutiennent la santé cardiovasculaire. Ses 8,5 g de glucides incluent 6,7 g de fibres — l’un des ratios fibres/glucides les plus élevés du règne végétal. Avec 2 g de protéines, 0,7 g de sucres et 73,2 g d’eau, l’avocat offre une texture crémeuse unique qui rassasie durablement et stabilise la glycémie.

Ce qu’il contient

Le potassium domine le tableau : 485 mg pour 100 g, soit davantage que la banane, contribuant à l’équilibre tensionnel et à la fonction musculaire. Les folates atteignent 81 µg (∼20 % AJR), essentiels à la synthèse de l’ADN et particulièrement importants en période de croissance. La vitamine K (21 µg, ∼18 % AJR) participe à la coagulation et à la minéralisation osseuse. La vitamine E (2,07 mg, ∼14 % AJR) protège les membranes cellulaires contre l’oxydation, d’autant plus efficace qu’elle est transportée par les lipides natifs du fruit. La vitamine C (10 mg), la vitamine B6 (0,257 mg), l’acide pantothénique (1,39 mg) et le cuivre (0,19 mg) complètent un profil exceptionnellement diversifié. Les graisses de l’avocat améliorent aussi l’absorption des caroténoïdes d’une salade voisine.

Bien le préparer

Écrasé sur un toast de pain complet avec une pincée de sel de mer et du piment d’Espelette, l’avocat donne un petit-déjeuner riche en bonnes graisses et en fibres. Pour un guacamole express, écrasez-le avec du citron vert, de la coriandre et du sel. Coupé en dés dans un poke bowl, il apporte l’onctuosité sans cuisson. Un avocat coupé s’oxyde vite : arrosez la surface de jus de citron et conservez-le au réfrigérateur face coupée contre un film alimentaire. Pour accélérer le mûrissement, placez-le dans un sac en papier avec une banane.