Bœuf bourguignon — 120 kcal

Le bœuf bourguignon est l'archétype du plat mijoté à la française, inscrit au patrimoine culinaire immatériel de la Bourgogne. Auguste Escoffier l'a codifié dans le Guide culinaire de 1903, mais ses origines remontent aux paysans vignerons qui cuisaient les morceaux de viande les plus coriaces dans le vin qu'ils n'avaient pas vendu. À 120 kcal pour 100 g, c'est un plat étonnamment maigre : 12 g de protéines, 5,5 g de lipides et seulement 4 g de glucides — le long mijotage transforme le collagène en gélatine sans ajouter de calories.

Ce qu'il contient

Le zinc (3,5 mg, ~32 % AJR) est exceptionnel pour un plat cuisiné, essentiel à l'immunité et à la synthèse de l'ADN. Le fer héminique (2,8 mg, ~20 % AJR) de la viande de bœuf est directement assimilable. La vitamine B12 (1,8 µg, ~75 % AJR) couvre une large part des besoins quotidiens en une seule portion. Le phosphore (150 mg, ~21 % AJR) soutient la minéralisation osseuse. La niacine (4,2 mg, ~26 % AJR) contribue au métabolisme énergétique. Le sélénium (12 µg, ~22 % AJR) protège les cellules du stress oxydatif.

Bien le préparer

Choisissez du paleron, du gîte ou de la macreuse — des morceaux riches en collagène qui fondent à la cuisson longue. Faites mariner la viande coupée en gros cubes dans un bon bourgogne rouge (Pinot Noir) avec carottes, oignons, bouquet garni et grains de poivre pendant 12 à 24 heures. Saisissez les morceaux égouttés dans une cocotte en fonte bien chaude, ajoutez des lardons, des petits oignons grelots et des champignons de Paris, puis versez la marinade filtrée. Laissez mijoter 3 heures à feu très doux ou au four à 150 °C. Le plat est toujours meilleur réchauffé le lendemain.