Lentilles (cuites) — 116 kcal

La lentille est la légumineuse la plus rapide à cuisiner et l'une des plus anciennes cultures vivrières — on en a retrouvé des traces dans des sites néolithiques vieux de 8 000 ans. À 116 kcal pour 100 g (cuites), avec 9 g de protéines, 0,4 g de lipides et 20,1 g de glucides dont 7,9 g de fibres, elle combine protéines végétales et glucides complexes dans un format très maigre. La lentille verte du Puy AOP et la lentille du Berry IGP sont les fleurons de la production française, reconnues pour leur tenue à la cuisson et leur goût de noisette.

Ce qu'il contient

Les folates (181 µg, ~45 % AJR) dominent le profil vitaminique, cruciaux pour la division cellulaire et le développement fœtal. Le fer (3,33 mg, ~19 % AJR) est l'un des plus élevés parmi les légumineuses — pensez au filet de citron pour booster l'absorption. Le phosphore (180 mg, ~26 % AJR) et le potassium (369 mg, ~11 % AJR) soutiennent os et cœur. Le magnésium (36 mg, ~9 % AJR) et le zinc (1,27 mg, ~12 % AJR) sont présents en quantités intéressantes. Le cuivre (0,251 mg, ~28 % AJR) et le manganèse (0,494 mg, ~21 % AJR) participent aux réactions enzymatiques. La niacine (1,06 mg, ~7 % AJR) et la thiamine (0,169 mg, ~14 % AJR) complètent le profil. Le calcium (19 mg) est modeste.

Bien le préparer

Les lentilles vertes du Puy se cuisent en 20 à 25 minutes sans trempage — rincez-les simplement avant de les plonger dans trois fois leur volume d'eau froide non salée. Les lentilles corail (pelées) cuisent en 10 minutes et se délitent — parfaites pour les dhal indiens et les veloutés. Pour une salade de lentilles tiède, égouttez-les al dente, assaisonnez-les chaudes avec une vinaigrette à la moutarde de Dijon, des échalotes et du persil — elles absorbent mieux la sauce à chaud. Le petit salé aux lentilles est l'un des grands classiques du terroir français hivernal.