Granola — 471 kcal

La granola camina en la cuerda floja entre alimento saludable y postre — con 471 kcal por 100 g, concentra más energía por gramo que muchas chocolatinas, con 10,3 g de proteína, 20,3 g de grasa, 64,4 g de carbohidratos y unos notorios 24,5 g de azúcar. Sin embargo, también aporta 5 g de fibra. La diferencia entre la granola como aliada nutricional y como bomba calórica depende enteramente de la cantidad: un cuenco de 80 g (una ración común) supera las 375 kcal antes de añadir leche o yogur, mientras que una porción controlada de 30 g es un topping perfectamente razonable.

Qué contiene

El magnesio (110 mg, 26 % VD) es excepcional, proveniente de la avena y los frutos secos. El manganeso (2,5 mg, 109 % VD) activa enzimas antioxidantes clave. El hierro (3,5 mg, 19 % VD) contribuye al transporte de oxígeno. El fósforo (260 mg, 21 % VD) apoya la salud ósea. El zinc (2,8 mg, 25 % VD) refuerza la inmunidad. El cobre (0,35 mg, 39 % VD) participa en la formación de glóbulos rojos. El selenio (14 mcg, 25 % VD) proporciona protección antioxidante. La tiamina (0,3 mg, 25 % VD) es clave para el metabolismo de carbohidratos. La fibra beta-glucano de la avena reduce el colesterol LDL, pero solo si la porción de avena es suficiente y no queda diluida por exceso de miel y aceite.

Cómo prepararlo bien

Granola casera controlada: mezclar 300 g de copos de avena con 50 ml de aceite de coco, 3 cucharadas de miel (no más), una pizca de sal y canela. Extender en capa fina sobre bandeja y hornear a 150 °C durante 25-30 minutos, removiendo cada 10 minutos. Añadir frutos secos (almendras, nueces) los últimos 10 minutos para que no se quemen. Las frutas secas (pasas, arándanos) se añaden después de hornear. La granola casera permite controlar el azúcar y eliminar aceites industriales. Como topping sobre yogur griego, limitar a 30 g (140 kcal). En smoothie bowls, una capa fina de granola añade crujiente sin disparar las calorías. Conservar en tarro hermético hasta 3 semanas.