Yogur griego — 59 kcal

El yogur griego es yogur regular con un giro simple pero transformador: se elimina el suero, concentrando la proteína y espesando la textura hasta lograr algo cremoso, rico y sorprendentemente saciante. Con 97 kcal por 100 g, 9 g de proteína, 5 g de grasa y 3,6 g de carbohidratos, ofrece casi el doble de proteína que el yogur convencional con menos lactosa. Su consistencia espesa no viene de espesantes artificiales sino de un proceso de filtrado que elimina líquido y concentra la materia seca.

Qué contiene

El calcio alcanza 110 mg por 100 g (11 % VD), fundamental para la densidad ósea. El fósforo (135 mg, 11 % VD) trabaja en sinergia con el calcio. La vitamina B12 (0,75 mcg, 31 % VD) es excepcionalmente alta para un alimento lácteo, apoyando la función neurológica. La riboflavina (0,278 mg, 21 % VD) impulsa el metabolismo energético. El potasio (141 mg) contribuye al equilibrio electrolítico. El zinc (0,52 mg) y el selenio (9,7 mcg, 18 % VD) aportan defensa antioxidante e inmunitaria. Los cultivos vivos — Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus — convierten al yogur griego en un alimento probiótico que favorece la salud digestiva y la diversidad del microbioma intestinal.

Cómo prepararlo bien

Como base para salsas, mezclar con ajo, pepino rallado, eneldo y un chorrito de limón para un tzatziki auténtico. En repostería, sustituir la mitad de la mantequilla por yogur griego reduce calorías y añade ternura a la miga. Para marinadas, su ácido láctico ablanda las fibras de pollo o cordero — marinar al menos 4 horas en frigorífico. En smoothies, 100 g aportan más proteína que la mayoría de polvos proteicos por ración. Evitar calentarlo a fuego alto directamente: se corta. Añadirlo fuera del fuego o templarlo con un poco de líquido caliente antes de incorporar.