Manzana — 52 kcal

La manzana es el pilar silencioso de la frutería: con solo 52 kcal por 100 g, ofrece 13,8 g de carbohidratos, 0,3 g de proteína y apenas 0,2 g de grasa. Lo que la distingue es su contenido en fibra — 2,4 g por cada 100 g, gran parte como pectina soluble — que ralentiza la absorción de azúcar y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Con un 85,6 % de agua, morderla es casi tan refrescante como beber, pero con la ventaja de masticar: el acto físico activa señales de saciedad que ningún zumo puede replicar.

Qué contiene

La vitamina C alcanza 4,6 mg por 100 g — modesta, pero potenciada por una amplia familia de polifenoles (quercetina, catequina, ácido clorogénico) concentrados en la piel, que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios. El potasio suma 107 mg, contribuyendo a la presión arterial, y la vitamina K aporta 2,2 µg para la coagulación sanguínea. Estudios epidemiológicos asocian el consumo regular de manzanas con menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres, en parte gracias a la pectina que reduce el colesterol LDL al unirse a ácidos biliares en el intestino.

Cómo prepararlo bien

Come la manzana con piel para retener hasta el 50 % de la fibra y la mayoría de los antioxidantes. Para ensaladas, corta en láminas finas y rocía con limón para evitar la oxidación. Asada al horno a 180 °C durante 25 minutos con canela y un toque de miel, se convierte en un postre reconfortante de menos de 100 kcal. En batidos verdes combina bien con espinacas y jengibre. Para cocinar, elige variedades ácidas como Granny Smith, que mantienen la estructura; para comer en crudo, Fuji o Gala ofrecen el punto dulce ideal.