Kürbis — 26 kcal

Der Kürbis ist ein Nährstoffschatz in festlicher orangefarbener Schale, der weit mehr bietet als saisonale Dekoration. Mit nur 26 kcal pro 100 g, 6,5 g Kohlenhydraten, 0,5 g Ballaststoffen und 1 g Eiweiß ist er bemerkenswert kalorienarm und dabei reich an essenziellen Nährstoffen. Der Wassergehalt von 91,6 % macht ihn angenehm leicht. Sein leuchtendes Orange verdankt er dem Beta-Carotin — einem Vorläufer von Vitamin A.

Was steckt drin

Vitamin A (426 mcg RAE) ist der absolute Star — eine Portion von 200 g deckt nahezu den gesamten Tagesbedarf und unterstützt Sehkraft, Immunfunktion und Hauterneuerung. Vitamin C (9 mg) stärkt die Abwehrkräfte. Vitamin E (1,06 mg) schützt als Antioxidans die Zellmembranen. Kalium (340 mg) reguliert den Blutdruck und die Herzfunktion. Eisen (0,8 mg) fördert die Blutbildung. Kupfer (0,127 mg) ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Die Carotinoide im Kürbis — neben Beta-Carotin auch Lutein und Zeaxanthin — schützen die Augen vor altersbedingter Degeneration und UV-Strahlung.

So gelingt es

Für cremige Kürbissuppe den Hokkaido (mit Schale!) würfeln, mit Zwiebeln und Ingwer anbraten, mit Brühe auffüllen und 20 Minuten köcheln, dann pürieren und mit Kokosmilch oder Sahne verfeinern. Kürbisspalten bei 200 °C mit Olivenöl, Kreuzkümmel und Honig 25 Minuten im Ofen rösten — die karamellisierten Ränder sind ein Gedicht. Für Kürbispüree den Kürbis halbieren, mit der Schnittfläche nach unten bei 180 °C 45 Minuten backen und das Fleisch auskratzen. Die Kerne waschen, mit Salz und Gewürzen bei 160 °C 15 Minuten rösten — ein proteinreicher Snack. Butternut und Hokkaido sind die vielseitigsten Küchensorten.