Der Blumenkohl hat in den letzten Jahren als vielseitiger Low-Carb-Ersatz an Popularität gewonnen, doch sein Nährwert geht weit über den Diättrend hinaus. Mit nur 25 kcal pro 100 g, lediglich 5 g Kohlenhydraten, 2 g Ballaststoffen und 1,9 g Eiweiß bietet er ein außergewöhnlich schlankes Profil. Der Wassergehalt von 92,1 % macht ihn angenehm leicht und erfrischend zugleich.
Vitamin C (48,2 mg) deckt über die Hälfte des Tagesbedarfs und unterstützt Immunsystem sowie Kollagenproduktion. Vitamin K (15,5 mcg) fördert Blutgerinnung und Knochengesundheit. Vitamin B6 (0,184 mg) ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Folat (57 mcg, ca. 14 % DV) ist wichtig für Zellteilung und Blutbildung. Kalium (299 mg) reguliert den Blutdruck. Pantothensäure (0,667 mg, ca. 13 % DV) spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel. Als Kreuzblütler liefert Blumenkohl Sulforaphan und Indol-3-Carbinol — sekundäre Pflanzenstoffe mit nachgewiesener entzündungshemmender und potenziell krebsschützender Wirkung.
Für Blumenkohl-Reis die Röschen im Mixer grob zerkleinern und in einer Pfanne mit etwas Öl 5 Minuten anbraten — eine hervorragende kohlenhydratarme Alternative zu Reis. Im Ganzen gebacken wird er zum Showstopper: den ganzen Kopf mit Olivenöl, Kurkuma und Kreuzkümmel einreiben und bei 200 °C 40 Minuten rösten. Blumenkohl-Steaks entstehen aus 2 cm dicken Scheiben, die bei starker Hitze in der Pfanne karamellisiert werden. Für überbackenen Blumenkohl die Röschen blanchieren, mit Käsesauce übergießen und bei 200 °C 15 Minuten gratinieren. Als Pizzaboden den zerkleinerten Blumenkohl mit Ei und Käse mischen und bei 220 °C knusprig backen.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 25 kcal | 27 kcal |
| Eiweiß | 1.9 g | 2.0 g |
| Fett | 0.3 g | 0.3 g |
| Kohlenhydrate | 5 g | 5.4 g |
| Ballaststoffe | 2 g | 2.1 g |
| Zucker | 1.9 g | 2.0 g |
| Wasser | 92.1 g | 98.5 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Vitamin C | 48.2 mg | 54% |
| Vitamin K | 15.5 µg | 13% |
| Vitamin B6 | 0.184 mg | 11% |
| Folsäure | 57 µg | 14% |
| Kalium | 299 mg | 6% |
| Mangan | 0.155 mg | 7% |
| Pantothensäure (B5) | 0.667 mg | 13% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 25 kcal | 1.9 g | 0.3 g | 5 g |
| 1 Tasse gehackt (107 g) | 27 kcal | 2.0 g | 0.3 g | 5.4 g |
| 1 Kopf (588 g) | 147 kcal | 11.2 g | 1.8 g | 29.4 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Blumenkohl | 25 kcal | 1.9 g | 0.3 g | 5 g |
| Gurke | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Zucchini | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Tomate | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Spinat | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
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