Sojabohnen sind eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel mit vollständigem Eiweiß — alle neun essenziellen Aminosäuren machen sie ernährungsphysiologisch vergleichbar mit tierischen Quellen. Gekochte Sojabohnen liefern 173 kcal pro 100 g mit 16,6 g Eiweiß, das mit vielen Fleischsorten konkurriert. 9 g Fett, 9,9 g Kohlenhydrate und 6 g Ballaststoffe bieten ein ausgewogenes Profil. Sie sind die Basis für Tofu, Sojamilch, Tempeh und Miso.
Kalium (515 mg) ist großzügig vorhanden und unterstützt Herzfunktion und Blutdruck. Eisen (5,14 mg, ca. 29 % DV) fördert die Blutbildung — eine der besten pflanzlichen Quellen. Magnesium (86 mg) entspannt Muskeln und Nerven. Phosphor (245 mg) stärkt die Knochen. Mangan (0,824 mg) aktiviert antioxidative Enzyme. Vitamin K (19,2 mcg) unterstützt Blutgerinnung und Knochengesundheit. Kupfer (0,407 mg) fördert die Bindegewebsbildung. Calcium (102 mg) stärkt Knochen und Zähne. Zink (1,15 mg) stärkt das Immunsystem. Isoflavone — Genistein und Daidzein — zeigen in Studien kardioprotektive und knochenprotektive Wirkungen.
Getrocknete Sojabohnen über Nacht einweichen und 2–3 Stunden kochen, bis sie weich sind. Edamame (unreife Sojabohnen) in gesalzenem Wasser 5 Minuten kochen und als Snack genießen — in Japan ein beliebter Bier-Begleiter. Für selbstgemachte Sojamilch: eingeweichte Bohnen mit Wasser pürieren, aufkochen und durch ein Tuch filtern. Tempeh (fermentierte Sojabohnen) in Scheiben schneiden und in der Pfanne knusprig braten — nussig und proteinreich. In Eintöpfen und Suppen liefern gekochte Sojabohnen sättigende Substanz. Natto — japanisch fermentierte Sojabohnen — ist reich an Vitamin K2 und Probiotika, aber gewöhnungsbedürftig im Geschmack.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 173 kcal | 298 kcal |
| Eiweiß | 16.6 g | 28.6 g |
| Fett | 9 g | 15.5 g |
| Kohlenhydrate | 9.9 g | 17.0 g |
| Ballaststoffe | 6 g | 10.3 g |
| Zucker | 3 g | 5.2 g |
| Wasser | 62.6 g | 107.7 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Kalzium | 102 mg | 8% |
| Magnesium | 86 mg | 20% |
| Phosphor | 245 mg | 20% |
| Kalium | 515 mg | 11% |
| Zink | 1.15 mg | 10% |
| Kupfer | 0.407 mg | 45% |
| Mangan | 0.824 mg | 36% |
| Eisen | 5.14 mg | 29% |
| Folsäure | 54 µg | 14% |
| Thiamin (B1) | 0.155 mg | 13% |
| Vitamin B6 | 0.234 mg | 14% |
| Vitamin K | 19.2 µg | 16% |
| Vitamin C | 1.7 mg | 2% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 173 kcal | 16.6 g | 9 g | 9.9 g |
| 1 Tasse gekocht (172 g) | 298 kcal | 28.6 g | 15.5 g | 17.0 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Sojabohnen (gekocht) | 173 kcal | 16.6 g | 9 g | 9.9 g |
| Tofu | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| Linsen (gekocht) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| Ei | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
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