Linsen gehören zu den praktischsten Hülsenfrüchten — sie kochen schneller als Bohnen oder Kichererbsen und brauchen kein Einweichen. Gekochte Linsen liefern nur 116 kcal pro 100 g, aber 9 g Eiweiß und knapp 8 g Ballaststoffe — eine außergewöhnliche Kombination für Gewichtsmanagement und Verdauungsgesundheit. Mit 20,1 g Kohlenhydraten und lediglich 0,4 g Fett sind sie eine der magersten pflanzlichen Proteinquellen.
Folat (181 mcg, ca. 45 % DV) ist der herausragende Nährstoff — essenziell für Zellteilung und Blutbildung. Eisen (3,33 mg, ca. 19 % DV) fördert die Blutbildung — für Vegetarier eine der wertvollsten Quellen. Kalium (369 mg) reguliert den Blutdruck. Phosphor (180 mg) stärkt die Knochen. Magnesium (36 mg) unterstützt Muskeln und Nerven. Mangan (0,494 mg) aktiviert antioxidative Enzyme. Zink (1,27 mg) stärkt das Immunsystem. Kupfer (0,251 mg) fördert die Bindegewebsbildung. Niacin (1,06 mg) unterstützt den Energiestoffwechsel. Der niedrige glykämische Index macht Linsen besonders für Diabetiker attraktiv.
Rote Linsen zerfallen in 15 Minuten zu einer cremigen Masse — perfekt für Dal und Suppen. Grüne und braune Linsen behalten ihre Form und eignen sich für Salate (25 Minuten Kochzeit). Für klassischen Linseneintopf: Linsen mit Kartoffeln, Karotten, Sellerie und Wiener Würstchen kochen — ein deutscher Winterklassiker, der mit einem Schuss Essig abgeschmeckt wird. Linsen-Dal: rote Linsen mit Kokosmilch, Kurkuma, Kreuzkümmel und Ingwer 20 Minuten köcheln. Beluga-Linsen (schwarz) sind die edelsten — fest im Biss und perfekt als Beilage zu Fisch. Getrocknete Linsen halten mehrere Jahre; gekocht im Kühlschrank 4–5 Tage.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 116 kcal | 230 kcal |
| Eiweiß | 9 g | 17.8 g |
| Fett | 0.4 g | 0.8 g |
| Kohlenhydrate | 20.1 g | 39.8 g |
| Ballaststoffe | 7.9 g | 15.6 g |
| Zucker | 1.8 g | 3.6 g |
| Wasser | 69.6 g | 137.8 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Kalzium | 19 mg | 1% |
| Magnesium | 36 mg | 9% |
| Phosphor | 180 mg | 14% |
| Kalium | 369 mg | 8% |
| Zink | 1.27 mg | 12% |
| Kupfer | 0.251 mg | 28% |
| Mangan | 0.494 mg | 21% |
| Eisen | 3.33 mg | 19% |
| Folsäure | 181 µg | 45% |
| Vitamin B6 | 0.178 mg | 10% |
| Thiamin (B1) | 0.169 mg | 14% |
| Niacin (B3) | 1.06 mg | 7% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| 1 Tasse gekocht (198 g) | 230 kcal | 17.8 g | 0.8 g | 39.8 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Linsen (gekocht) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| Tofu | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| Ei | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| Kichererbsen (gekocht) | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
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