Kichererbsen sind die Grundlage der nahöstlichen und mediterranen Küche — Stars in ikonischen Gerichten wie Hummus, Falafel und Chana Masala. Gekochte Kichererbsen liefern 164 kcal pro 100 g mit 8,9 g Eiweiß und großzügigen 7,6 g Ballaststoffen, die Verdauung und nachhaltige Sättigung unterstützen. Mit 27,4 g Kohlenhydraten, 2,6 g Fett und 60,2 % Wassergehalt sind sie ein ausgewogen sättigender Energielieferant.
Folat (172 mcg, ca. 43 % DV) ist der herausragende Mikronährstoff — essenziell für Zellteilung, Blutbildung und besonders in der Schwangerschaft wichtig. Mangan (1,03 mg, ca. 45 % DV) aktiviert antioxidative Enzyme. Eisen (2,89 mg) fördert die Blutbildung — die Aufnahme wird durch gleichzeitigen Vitamin-C-Verzehr deutlich verbessert. Kalium (291 mg) reguliert den Blutdruck. Phosphor (168 mg) stärkt die Knochen. Zink (1,53 mg) unterstützt das Immunsystem. Kupfer (0,352 mg) fördert die Bindegewebsbildung. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen sorgt für einen niedrigen glykämischen Index.
Getrocknete Kichererbsen über Nacht einweichen und 60–90 Minuten kochen, bis sie weich sind. Für cremigen Hummus: 400 g gekochte Kichererbsen mit 3 EL Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und etwas Eiswasser pürieren — das Eiswasser macht ihn besonders luftig. Für Falafel die eingeweichten (nicht gekochten) Kichererbsen mit Kräutern und Gewürzen im Mixer zerkleinern, formen und bei 180 °C frittieren. Geröstete Kichererbsen: aus der Dose abtropfen, mit Olivenöl und Gewürzen bei 200 °C 30 Minuten rösten — ein knuspriger, proteinreicher Snack. In Salaten, Eintöpfen und Currys sind sie eine vielseitige pflanzliche Eiweißquelle.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 164 kcal | 269 kcal |
| Eiweiß | 8.9 g | 14.6 g |
| Fett | 2.6 g | 4.3 g |
| Kohlenhydrate | 27.4 g | 44.9 g |
| Ballaststoffe | 7.6 g | 12.5 g |
| Zucker | 4.8 g | 7.9 g |
| Wasser | 60.2 g | 98.7 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Kalzium | 49 mg | 4% |
| Magnesium | 48 mg | 11% |
| Phosphor | 168 mg | 13% |
| Kalium | 291 mg | 6% |
| Zink | 1.53 mg | 14% |
| Kupfer | 0.352 mg | 39% |
| Mangan | 1.03 mg | 45% |
| Eisen | 2.89 mg | 16% |
| Folsäure | 172 µg | 43% |
| Vitamin B6 | 0.139 mg | 8% |
| Thiamin (B1) | 0.116 mg | 10% |
| Vitamin K | 4 µg | 3% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
| 1 Tasse gekocht (164 g) | 269 kcal | 14.6 g | 4.3 g | 44.9 g |
| 1 Dose (abgetropft) (240 g) | 394 kcal | 21.4 g | 6.2 g | 65.8 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Kichererbsen (gekocht) | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
| Tofu | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| Linsen (gekocht) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| Ei | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
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