Tofu — 76 kcal

Tofu ist ein vielseitiges pflanzliches Lebensmittel aus geronnener Sojamilch — ein Eckpfeiler der ostasiatischen Küche seit über zweitausend Jahren. Mit nur 76 kcal pro 100 g liefert er 8,1 g vollständiges Eiweiß — alle essenziellen Aminosäuren sind vorhanden, eine Seltenheit unter pflanzlichen Lebensmitteln. 4,8 g Fett, 1,9 g Kohlenhydrate und ein Wassergehalt von 84,6 % machen ihn angenehm leicht.

Was steckt drin

Calcium (350 mg, ca. 35 % DV) ist außergewöhnlich hoch — wenn der Tofu mit Calciumsulfat hergestellt wird, übertrifft er sogar Milch. Eisen (5,36 mg, ca. 30 % DV) fördert die Blutbildung und macht Tofu zu einer der besten pflanzlichen Eisenquellen. Selen (17,4 mcg) schützt antioxidativ. Mangan (0,6 mg) unterstützt den Knochenstoffwechsel. Phosphor (97 mg) stärkt die Knochen. Kalium (121 mg) reguliert den Flüssigkeitshaushalt. Zink (0,8 mg) stärkt das Immunsystem. Isoflavone in Soja zeigen in Studien östrogenmodulierende und knochenprotektive Wirkungen.

So gelingt es

Der Schlüssel zu leckerem Tofu: Feuchtigkeit entziehen. Festen Tofu in Küchenpapier wickeln und 30 Minuten mit einem Gewicht beschweren — so wird er beim Braten knusprig. In Würfel schneiden, mit Sojasauce und Stärke marinieren und in heißem Öl goldbraun braten. Für Mapo Tofu den Seidentofu in einer feurig-würzigen Sauce aus Bohnenpasten, Chili und Sichuan-Pfeffer sanft erwärmen. In Smoothies sorgt Seidentofu für cremige Konsistenz ohne Geschmack zu verändern. Für Scrambled Tofu den festen Tofu mit einer Gabel zerbröseln, mit Kurkuma, Hefeflocken und Gemüse anbraten — ein veganes Rührei-Äquivalent. Im Kühlschrank in Wasser eingelegt hält Tofu 5–7 Tage.