Granatapfel — 83 kcal

Der Granatapfel zählt zu den ältesten und symbolträchtigsten Früchten der Menschheitsgeschichte — seit Jahrtausenden verehrt in mediterranen und nahöstlichen Kulturen. Unter der ledrigen Schale verbergen sich hunderte juwelengleicher Kerne, die mit süß-herbem Saft platzen. Mit 83 kcal pro 100 g bietet er ein nährstoffdichtes Paket: 18,7 g Kohlenhydrate, 1,7 g Eiweiß, 1,2 g Fett und herausragende 4 g Ballaststoffe, die Darmgesundheit und Sättigung fördern.

Was steckt drin

Das Antioxidantien-Profil ist außergewöhnlich: Punicalagin und Ellaginsäure, Verbindungen, die fast nur im Granatapfel vorkommen, zeigen in Studien starke entzündungshemmende und zellschützende Wirkungen. Vitamin K (16,4 mcg) unterstützt Blutgerinnung und Knochengesundheit. Folat (38 mcg) ist essenziell für Zellteilung und Blutbildung. Kalium (236 mg) reguliert den Blutdruck und die Herzfunktion. Vitamin C (10,2 mg) stärkt die Immunabwehr. Kupfer (0,158 mg) ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Die Polyphenole des Granatapfels können die LDL-Oxidation hemmen und so das Arteriosklerose-Risiko senken.

So gelingt es

Zum einfachen Entkernen den Granatapfel halbieren und mit einem Kochlöffel kräftig auf die Schale klopfen — die Kerne fallen heraus, ohne zu spritzen. Alternativ die Hälften unter Wasser öffnen: die Kerne sinken, die weißen Häutchen schwimmen oben. Granatapfelkerne verleihen Salaten, Hummus und Reisgerichten Farbe und Textur. Für frischen Saft die Kerne im Mixer kurz pulsieren und durch ein feines Sieb passieren. In der persischen Küche wird eingedickter Granatapfelsaft (Narsharab) als Saucengrundlage für Geflügel und Auberginen verwendet. Im Kühlschrank hält sich ein ganzer Granatapfel bis zu 2 Monate.