Sardin — 208 kcal

Sardiner er havets mest underkendte superfood — billige, bæredygtige og spækket med næring i en lille pakke. Med 208 kcal per 100 g, 24,6 g protein og 11,5 g fedt er dåsesardiner en effektiv kilde til protein og omega-3. Nul kulhydrater og 59,6 g vand giver en kompakt, smagsfuld fiskeoplevelse. De spiselige ben i dåsesardiner gør dem til en uventet calciumkilde.

Hvad indeholder det

Vitamin B12 (8,94 µg, ca. 373 % DV) er astronomisk, vitamin D (4,8 µg, ca. 24 % DV) bidrager i nordlige klimaer, selen (52,7 µg, ca. 96 % DV) er blandt de højeste i nogen fødevare, og niacin (5,24 mg, ca. 33 % DV) driver energistofskiftet. Calcium (382 mg, ca. 38 % DV) fra de spiselige ben er usædvanligt, fosfor (490 mg, ca. 70 % DV) styrker knoglerne, og jern (2,92 mg, ca. 16 % DV) understøtter ilttransporten. Omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA (ca. 1,5 g per 100 g) understøtter hjerte-kar-sundhed og hjernefunktion. Sardiner er lavt i fødekæden og dermed lave i kviksølv — en sikrere fiskekilde end større rovfisk.

Sådan lykkes det

Dåsesardiner i olivenolie er klar til brug — mos på ristet brød med citron og chili for en hurtig bruschetta. Bland med tomatsauce og pasta for en 10-minutters middag. Grill friske sardiner ved høj varme i 3–4 minutter per side — de behøver kun salt, peber og citron. Bag sardiner med tomater, oliven og kaperer ved 200 °C i 15 minutter for en mediterran ret. Sardiner i dåse holder i årevis og er en fremragende nødration. Vælg sardiner i olivenolie eller vand fremfor kryddersaucer for lavest natriumindhold.