Ørred — 190 kcal

Ørred er ferskvandets svar på laks — elegant, sart og med en finere, mildere smag end sin havlevende fætter. Med 190 kcal per 100 g, 20,5 g protein og 11,5 g fedt er ørred en fed fisk med gode omega-3-niveauer. Nul kulhydrater og 65 g vand giver en blød, flaget konsistens. Dansk og norsk ørredopdræt er blandt Europas bedste, og vildfanget bækørred er en delikatesse for lystfiskere.

Hvad indeholder det

Vitamin B12 (4,45 µg, ca. 185 % DV) er fremragende, vitamin D (3,9 µg, ca. 20 % DV) bidrager i nordligt klima, selen (12,6 µg, ca. 23 % DV) understøtter thyroid, og niacin (5,38 mg, ca. 34 % DV) driver energistofskiftet. Fosfor (245 mg, ca. 35 % DV) styrker knoglerne, kalium (361 mg) regulerer blodtrykket, og omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA (ca. 1 g per 100 g) understøtter hjerte og hjerne. Regnbueørred opdrættes i rent ferskvand og har et lavere kviksølvindhold end de fleste havfisk.

Sådan lykkes det

Bag hel ørred i ovnen ved 200 °C i 20–25 minutter med citron, dild og smør i bugen — den enkleste og mest smagfulde tilberedning. Steg ørredfileter med skindsiden ned i smør ved medium-høj varme i 4 minutter, vend og giv 2 minutter. Røget ørred er en delikatesse — varm- eller koldryg med alntre for den mildeste smag. Pochér ørred i hvidvin, bouillon og dild ved 70 °C i 12 minutter for den saftigste version. Ørred er fremragende i salater, i wraps eller på rugbrød med peberrod og rødløg. Opbevar fersk ørred i køleskabet i højst to dage.