Linser (kogte) — 116 kcal

Linser er den hurtigstkogende bælgfrugt — ingen iblødsætning nødvendig — og gram for gram er de en af de mest næringstætte fødevarer på planeten. Med 116 kcal per 100 g (kogt), 9 g protein, 0,4 g fedt og 20,1 g kulhydrater er de en effektiv proteinleverandør. Hele 7,9 g fiber (ca. 32 % DV) er bemærkelsesværdigt, blot 1,8 g sukker, og 69,6 g vand giver en blød, mættende konsistens.

Hvad indeholder det

Folat (181 µg, ca. 45 % DV) er fremragende og vigtigt for gravide, jern (3,33 mg, ca. 18 % DV) er en af de højeste plantekilder, mangan (0,494 mg, ca. 21 % DV) aktiverer enzymer, fosfor (180 mg, ca. 26 % DV) styrker knoglerne, og kobber (0,251 mg, ca. 28 % DV) bidrager til bindevæv. Kalium (369 mg) regulerer blodtrykket, og thiamin (0,169 mg) driver kulhydratmetabolismen. Linser er rige på lysin — den aminosyre, de fleste korn mangler — og linser-med-ris er en af de mest effektive komplette proteinkombiationer. Polyphenoler i linser har dokumenterede antidiabetiske og anticancer-egenskaber.

Sådan lykkes det

Røde linser koger i 15–20 minutter og falder fra hinanden — perfekte til supper, dahl og saucer. Grønne og brune linser holder formen i 25–30 minutter — ideelle til salater og gryderetter. Tilsæt et stænk eddike eller citron efter kogning for at bevare formen og forbedre jernabsorptionen. Linsesalat med feta, rødløg og persille er en proteinrig, mættende frokost. Opbevar tørre linser i en lufttæt beholder i op til to år; kogte linser holder i køleskabet i fem dage.