Вівсяна каша — один із найпоживніших сніданків, який цінують у всьому світі за ніжну кремову текстуру та м'який горіховий присмак. У 100 г готової каші лише 68 ккал: 12 г вуглеводів, 2,4 г білка і 1,4 г жиру — на диво збалансований склад для круп'яної страви. В 1,7 г клітковини на 100 г міститься бета-глюкан — розчинне харчове волокно, здатність якого знижувати рівень холестерину ЛПНЩ доведена клінічними дослідженнями. Каша забезпечує марганець (0,69 мг), необхідний для сполучної тканини та кісткового метаболізму, а також фосфор (77 мг) і магній (27 мг) для вироблення енергії. Селен (5 мкг) підтримує щитоподібну залозу, залізо (0,9 мг) і цинк (0,64 мг) зміцнюють імунітет. Завдяки повільному вивільненню енергії тарілка вівсянки забезпечує ситність до обіду без стрибків цукру в крові. Варіантів подавання — безліч: свіжі ягоди з ложечкою меду, горіхова паста для додаткового білка або несолодка версія з яйцем-пашот та авокадо. Лінива вівсянка — залита на ніч йогуртом або молоком — не потребує варіння й чудово підходить для сніданку на ходу. Грубі пластівці дають виразнішу текстуру й варяться довше, дрібні — готові за лічені хвилини. Вівсянка чудово проявляє себе й у випічці: печиво, мафіни, домашні батончики-гранола.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 68 ккал | 159 ккал |
| Білки | 2.4 г | 5.6 г |
| Жири | 1.4 г | 3.3 г |
| Вуглеводи | 12 г | 28.1 г |
| Клітковина | 1.7 г | 4.0 г |
| Цукор | 0.3 г | 0.7 г |
| Вода | 83.6 г | 195.6 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Тіамін (B1) | 0.08 мг | 7% |
| Рибофлавін (B2) | 0.02 мг | 2% |
| Ніацин (B3) | 0.23 мг | 1% |
| Пантотенова кислота (B5) | 0.2 мг | 4% |
| Вітамін B6 | 0.02 мг | 1% |
| Фолат | 6 мкг | 2% |
| Залізо | 0.9 мг | 5% |
| Магній | 27 мг | 6% |
| Фосфор | 77 мг | 6% |
| Калій | 70 мг | 1% |
| Цинк | 0.64 мг | 6% |
| Мідь | 0.06 мг | 7% |
| Марганець | 0.69 мг | 30% |
| Селен | 5 мкг | 9% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| 1 склянка варених (234 г) | 159 ккал | 5.6 г | 3.3 г | 28.1 г |
| 1 склянка сухих (81 г) | 55 ккал | 1.9 г | 1.1 г | 9.7 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Вівсянка (варена) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Кукурудза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Гречка (варена) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Пшоно (варене) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
| Кіноа (варена) | 120 ккал | 4.4 г | 1.9 г | 21.3 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
