Кіноа прийшла до нас із високогір'я Анд, де інки називали її «золотим зерном» і вважали священною рослиною. Сьогодні ця псевдозлакова культура здобула прихильників по всьому світу — і не дарма. Варена кіноа містить 120 ккал на 100 г і рідкісне для рослинної їжі поєднання: 4,4 г повноцінного білка з усіма дев'ятьма незамінними амінокислотами. Вона не містить глютену, має низький глікемічний індекс і 2,8 г клітковини на порцію.
Кіноа вражає мінеральним складом: магній 64 мг (16% добової норми) підтримує нервову систему і м'язову функцію, фосфор 152 мг будує кісткову тканину, калій 172 мг регулює тиск і водний баланс. Залізо 1,5 мг необхідне для синтезу гемоглобіну, цинк 1,09 мг зміцнює імунітет і прискорює загоювання ран. Фолат 42 мкг (близько 11% добової норми) критично важливий для вагітних. Вітамін Е 0,63 мг — природний антиоксидант, що захищає клітинні мембрани.
Перед приготуванням обов'язково промийте кіноа холодною водою — на поверхні зерен є сапоніни, які дають гіркоту. Варіть у співвідношенні 1:2 (кіноа:вода) 15 хвилин до повного всотування рідини. Готова кіноа «розкривається» — з'являються маленькі спіральки зародків. Додайте лимонний сік, оливкову олію, чері-томати і зелень — і ви отримаєте поживний салат. Кіноа чудово замінює рис у будь-якій страві та підходить для дієтичного харчування.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 120 ккал | 222 ккал |
| Білки | 4.4 г | 8.1 г |
| Жири | 1.9 г | 3.5 г |
| Вуглеводи | 21.3 г | 39.4 г |
| Клітковина | 2.8 г | 5.2 г |
| Цукор | 0.9 г | 1.7 г |
| Вода | 71.6 г | 132.5 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Тіамін (B1) | 0.11 мг | 9% |
| Рибофлавін (B2) | 0.11 мг | 8% |
| Ніацин (B3) | 0.41 мг | 3% |
| Вітамін B6 | 0.12 мг | 7% |
| Фолат | 42 мкг | 11% |
| Вітамін E | 0.63 мг | 4% |
| Залізо | 1.5 мг | 8% |
| Магній | 64 мг | 15% |
| Фосфор | 152 мг | 12% |
| Калій | 172 мг | 4% |
| Цинк | 1.09 мг | 10% |
| Мідь | 0.19 мг | 21% |
| Марганець | 0.63 мг | 27% |
| Селен | 2.8 мкг | 5% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 120 ккал | 4.4 г | 1.9 г | 21.3 г |
| 1 склянка варених (185 г) | 222 ккал | 8.1 г | 3.5 г | 39.4 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Кіноа (варена) | 120 ккал | 4.4 г | 1.9 г | 21.3 г |
| Вівсянка (варена) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Кукурудза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Гречка (варена) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Пшоно (варене) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
