Ячмінь — одна з найдавніших зернових культур, одомашнена понад 10 000 років тому в Родючому Півмісяці. Варена перлова крупа дає 123 ккал на 100 г: 28,2 г вуглеводів, 2,3 г білка й лише 0,4 г жиру. Найвражаючіше — клітковина: 3,8 г на 100 г, багата на бета-глюкан — те саме корисне для серця розчинне волокно, що й у вівсянці, яке знижує рівень ЛПНЩ-холестерину. Ячмінь має міцний мінеральний склад: ніацин (2,06 мг) для енергетичного обміну, залізо (1,3 мг) для транспорту кисню, селен (8,6 мкг) для щитоподібної залози. Цинк (0,82 мг) зміцнює імунітет, калій (93 мг) підтримує водний баланс, фосфор (54 мг) — кістки. Тіамін (0,08 мг) і вітамін B6 (0,12 мг) доповнюють вітаміни групи B. Перлова крупа має приємну пружну текстуру й м'який, злегка солодовий смак, який добре працює і в солоних, і в солодких стравах. Вона — зірка традиційних рецептів: шотландського бульйону, італійського орзотто та грибного супу з перловкою — однієї з найзігрівальніших страв у холодний день. Перловка варяться близько 30 хвилин, цільнозерновий ячмінь зберігає більше висівок і нутрієнтів, але потребує майже годину. Напій із обсмаженого ячменю, відомий у Японії як мугітя, — популярний безкофеїновий літній чай. Ячмінь — це також зерно, з якого отримують солод, необхідний для пивоваріння та виробництва віскі.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 123 ккал | 193 ккал |
| Білки | 2.3 г | 3.6 г |
| Жири | 0.4 г | 0.6 г |
| Вуглеводи | 28.2 г | 44.3 г |
| Клітковина | 3.8 г | 6.0 г |
| Цукор | 0.3 г | 0.5 г |
| Вода | 68.8 г | 108.0 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Тіамін (B1) | 0.08 мг | 7% |
| Рибофлавін (B2) | 0.06 мг | 5% |
| Ніацин (B3) | 2.06 мг | 13% |
| Вітамін B6 | 0.12 мг | 7% |
| Фолат | 16 мкг | 4% |
| Залізо | 1.3 мг | 7% |
| Магній | 22 мг | 5% |
| Фосфор | 54 мг | 4% |
| Калій | 93 мг | 2% |
| Цинк | 0.82 мг | 7% |
| Мідь | 0.1 мг | 11% |
| Марганець | 0.26 мг | 11% |
| Селен | 8.6 мкг | 16% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 123 ккал | 2.3 г | 0.4 г | 28.2 г |
| 1 склянка варених (157 г) | 193 ккал | 3.6 г | 0.6 г | 44.3 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Ячмінь (варений) | 123 ккал | 2.3 г | 0.4 г | 28.2 г |
| Вівсянка (варена) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Кукурудза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Гречка (варена) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Пшоно (варене) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
