Sardin — 208 kcal

Feta fiskar som lax, makrill och sardiner tillhör de rikaste matkällorna till omega-3 (EPA och DHA). Sardin innehåller 11.5g totalt fett per 100g; fetare fisk ger vanligtvis 1–2g omega-3 per portion. Se mikronäringstabellen ovan för detaljer.

Kvicksilvernivåerna varierar efter art. Stora rovfiskar (svärdfisk, kungsmakrill, haj) tenderar att ackumulera mer kvicksilver, medan mindre arter som lax, sardiner och tilapia har låga nivåer. De flesta vuxna kan tryggt äta 2–3 portioner av fisk med lågt kvicksilverinnehåll per vecka.

Konserverad och färsk Sardin har liknande näringsvärden — konservering bevarar protein (24.6g/100g) och omega-3-fetter effektivt. Konserverad fisk kan ha högre natriuminnehåll, så leta efter lågnatriumvarianter. Den är också billigare och har längre hållbarhet.

Ugnsbakning, grillning, ångkokning och pochering är de nyttigaste metoderna — de håller kalorierna nära råvärdet på 208 kcal/100g utan att tillföra extra fett. Undvik frityr, som kan mer än fördubbla kaloriinnehållet.

Sardin ger 24.6g protein per 100g, vilket gör den till en av proteinkällorna med högst kvalitet. Fiskprotein är lättsmält och innehåller alla essentiella aminosyror. En enda filé täcker en betydande del av det dagliga proteinbehovet.