Pumpa — 26 kcal

Pumpan är höstens ultimata grönsak — låg i kalorier, laddad med betakaroten och långt mer mångsidig än sitt säsongsmässiga rykte antyder. Med bara 26 kcal per 100 g innehåller den 6,5 g kolhydrater, 2,8 g socker, 0,5 g fiber, 1 g protein och 0,1 g fett. 91,6 g vatten gör den lätt och volyminös. I Sverige förknippas pumpa med soppa och Halloween, men den förtjänar en mycket bredare roll i vardagsmatlagningen.

Vad innehåller det

Vitamin A som betakaroten dominerar med imponerande 426 µg RAE per 100 g — nästan 47 % av dagsbehovet — och skyddar syn, hud och immunförsvar. C-vitamin (9 mg) stärker antioxidantskyddet. E-vitamin (1,06 mg) fungerar som fettlöslig antioxidant och skyddar cellmembraner. Kalium (340 mg) reglerar blodtryck och vätskebalans. Järn (0,8 mg) bidrar till syretransport. Koppar (0,127 mg) deltar i enzymatiska processer. Pumpans djupt orange färg signalerar höga halter av alfa- och betakaroten samt betakryptoxantin — karotenoider som kroppen omvandlar till vitamin A efter behov. Dessa fettlösliga ämnen absorberas markant bättre med en skvätt olja eller smör, så tillaga pumpa aldrig helt utan fett.

Så lyckas du

Skär pumpan i klyftor, pensla med olivolja och rosta på 200 °C i 30–40 minuter tills kanterna karamelliserar. Mixa med buljong, ingefära och kokosmjölk till en sammetslen pumpasoppa — höstens bästa tröstmat. Hokkaidopumpa behöver inte skalas; skalet mjuknar vid tillagning och ger extra fiber och färg. Rosta pumpakärnorna: tvätta, krydda med salt och olivolja och rosta på 170 °C i 15 minuter — de är fullpackade med zink, magnesium och protein. Puréa kokt pumpa och blanda i pannkakssmet, muffinsdeg eller risotto för naturlig sötma och fukt. Förvara hel pumpa svalt och torrt i månader; skuren pumpa håller sig i kylskåp i ungefär en vecka täckt av plastfilm. Undvik muskatpumpa om du vill ha sötare smak — välj butternutsquash eller hokkaido istället.