Rödbeta — 43 kcal

Rödbetan är en av få grönsaker som fångat idrottsforskningens uppmärksamhet på allvar. Med 43 kcal per 100 g levererar den 9,6 g kolhydrater, 6,8 g socker — bland de sötaste rotgrönsakerna — 2,8 g fiber, 1,6 g protein och 0,2 g fett. 87,6 g vatten balanserar den jordiga, söta smaken. I Sverige har rödbetan en given plats på julbordet som inlagd rödbeta och i sommarens sallader som ugnsrostad favorit.

Vad innehåller det

Folat sticker ut med 109 µg per 100 g — hela 27 % av dagsbehovet — och är avgörande för celldelning, DNA-syntes och fosterutveckling. Kalium (325 mg) reglerar blodtryck och vätskebalans. Mangan (0,329 mg) aktiverar antioxidantenzymer och stödjer benhälsa. Järn (0,8 mg) bidrar till syretransport. Magnesium (23 mg) stödjer muskelfunktion. Fosfor (40 mg) deltar i energimetabolism. C-vitamin (4,9 mg) ger antioxidantskydd. Rödbetans djupröda färg kommer från betalainer — pigment med antioxidantegenskaper som skiljer sig från antocyaniner. Mest uppmärksammade är dock de naturliga nitraterna: kroppen omvandlar dessa till kväveoxid, som vidgar blodkärlen, sänker blodtrycket och förbättrar syreeffektiviteten — anledningen till att rödbetsjuice blivit populärt bland elitidrottare.

Så lyckas du

Ugnsrosta rödbeta hela, inlindade i folie, på 200 °C i 50–70 minuter beroende på storlek — skalet glider sedan av utan ansträngning. Skär i klyftor, blanda med getost, valnötter och honung för en klassisk sallad. Använd handskar vid hantering — rödbetsjuice färgar allt den rör, inklusive skärbräda och fingertoppar. Citronsaft eller vinäger skiftar betalainfärgen mot ljusare rosa, medan alkaliska miljöer gör den mörkare — spännande för matpresentation. Koka inte skuren rödbeta — nitratinnehållet läcker ut i vattnet. Inlagd rödbeta med ättika, socker och kryddnejlika är en tidlös svensk konservering som håller månader i kylskåp. Rödbetsmos mixat med pepparrot är ett oväntat gott tillbehör till grillat nötkött.