Fläsk (filé) — 242 kcal

Fläskkött är världens mest konsumerade kött, och en 100-gramsportion tillagad fläskytterfilé avslöjar en näringsprofil som utan problem mäter sig med nötkött och kyckling: 242 kcal, 27,3 g protein och 14 g fett, helt utan kolhydrater. I Sverige är fläsk djupt rotat i mattraditionen — från julskinka och ärtsoppa med fläsk på torsdagar till flintastek och kassler i vardagsköket.

Vad innehåller det

Tiamin utmärker sig med hela 0,58 mg per 100 g, vilket täcker ungefär hälften av dagsbehovet och är avgörande för kolhydratmetabolismen och nervfunktionen — fläsk är faktiskt den rikaste vanliga köttkällan till B1. Selen imponerar med 41,4 µg, nära 75 % av rekommenderat intag, och skyddar cellerna mot oxidativ stress. Fosfor (246 mg) och kalium (362 mg) arbetar tillsammans för skelett och muskler. Niacin bidrar med 5,04 mg, B6 med 0,46 mg och B12 med 0,57 µg. Zink (2,39 mg) stöttar immunförsvaret, järn (0,87 mg) levereras i hemform, och kolesterolhalten stannar vid måttliga 80 mg per 100 g.

Så lyckas du

Fläsk tål längre tillagning bättre än kyckling men torkar fortfarande ut om du överdriver — sikta på 63–68 °C kärntemperatur för ytterfilé och kotlett. Saltlaka kotletterna i 1–4 timmar så blir de märkbart saftigare. Långkok vid 120 °C i 6–8 timmar förvandlar en billig karré till smörigt pulled pork. I det svenska köket är en rimlig fläskfilé med gräddsås och lingon oslagbar till vardags. Förvara rått i kylskåp max 3 dagar, fryst håller det 6–9 månader.