Skinka — 145 kcal

Skinka har prytt svenska matbord i århundraden — från julskinkans hedersplats på julbordet till vardagsmackor med tunn kokt skinka. En 100-gramsportion tillagad mager skinka ger 145 kcal, 21,6 g protein och bara 5,5 g fett, med 1,5 g kolhydrater från saltsockret. Den överraskande magra profilen gör skinka till ett praktiskt charkuteriprotein som fungerar lika bra i lunchlådan som på festbuffén.

Vad innehåller det

Tiamin utmärker sig med 0,62 mg per 100 g — över hälften av dagsbehovet — och stöttar kolhydratmetabolism och nervsignalering. B12 levererar 0,64 µg, niacin 4,27 mg och B6 0,35 mg för energiproduktion och signalsubstanser. Selen bidrar med 23,3 µg som antioxidativ kofaktor, fosfor 224 mg och kalium 287 mg för skelett och muskelfunktion. Zink (2,2 mg) stärker immunförsvaret, järn (1,13 mg) finns i hemform. Natrium är högt på 1 203 mg per 100 g — en oundviklig konsekvens av saltningsprocessen — så portionskontroll gäller. Kolesterolhalten är bara 53 mg, bland de lägsta av alla köttprodukter.

Så lyckas du

Julskinka tillagas klassiskt genom att läggas i 175 °C-ugn till 72 °C kärntemperatur, penslas med senap och toppas med ströbröd och kryddnejlika. Kokt skinka på macka vinner på ett tunt lager dijonsenap och cornichoner. Tärnad skinka är fantastisk i omelett, gratäng, ärtsoppa och pasta carbonara. Vill du minska natriumintaget kan du blötlägga skinkskivorna i kallt vatten i 10 minuter. Förpackad skinkpålägg håller 3–5 dagar efter öppning i kylskåp — frys gärna i portioner om du inte äter det snabbt.