Köttfärs (nöt) — 254 kcal

Köttfärs av nöt är arbetshästen bakom världens mest älskade vardagsmat — burgare, tacos, Bolognese, chili, köttbullar och paj börjar alla med den här ödmjuka råvaran. En 100-gramsportion vanlig köttfärs (80/20) ger 254 kcal, 17,2 g protein och 20 g fett utan kolhydrater. Fettinnehållet är just det som ger burgare sin saftighet och köttfärssåser sin kropp — men vill du dra ned kan du välja 90/10-varianten istället.

Vad innehåller det

Vitamin B12 levererar 2,15 µg per 100 g, nära hela dagsbehovet, och är avgörande för nervsystemet. Zink bidrar med 4,79 mg — omkring 44 % av dagligt rekommenderat intag — och spelar en nyckelroll i immunförsvar och sårläkning. Järn når 2,27 mg i hemform som kroppen tar upp effektivt. Selen ger 16,6 µg som antioxidativ kofaktor, fosfor 158 mg och kalium 270 mg för muskel- och hjärtfunktion. Niacin bidrar med 4,14 mg och B6 med 0,32 mg till energiomsättningen. Kolesterolhalten ligger på 78 mg per 100 g.

Så lyckas du

Grundregeln för köttfärs: arbeta inte degen för mycket — ju mer du bearbetar, desto segare blir resultatet. Till burgare: forma lätt, gör ett litet intryck i mitten (den sväljer under stekning), och stek i het panna 3–4 minuter per sida. Till köttfärssås: bryn i omgångar så att du får Maillard-reaktion istället för kokt färs. Svenska köttbullar blandas klassiskt med blötlagt ströbröd, ägg, grädde och lök — vila smeten 30 minuter i kylen innan du formar. Rå köttfärs håller max 1–2 dagar i kylskåp och bör frysas om du inte lagar den direkt.