Тунец — 132 ккал

Жирная рыба — лосось, скумбрия, сардина — одни из лучших источников омега-3 жирных кислот (EPA и DHA). Тунец — это 1.3 г жира на 100 г; у жирных видов обычно 1–2 г омега-3 на порцию. Подробности — в таблице микронутриентов выше.

Уровень ртути зависит от вида рыбы. Крупные хищники (рыба-меч, королевская скумбрия, акула) накапливают больше ртути, а лосось, сардины, тилапия — относятся к низкортутным видам. Большинству взрослых безопасно есть 2–3 порции такой рыбы в неделю.

Тунец в консервированном и свежем виде почти одинаков по питательной ценности: консервирование сохраняет белок (28.2 г/100 г) и омега-3. В консервах может быть больше натрия — выбирайте варианты с пониженной солью. Консервы также доступнее и дольше хранятся.

Запекание, гриль, варка на пару и пашот — самые полезные способы. Калорийность остаётся близкой к сырому продукту (132 ккал/100 г) без добавления лишнего жира. Фритюр может более чем удвоить калорийность.

Тунец — это 28.2 г белка на 100 г, что делает этот продукт одним из лучших источников белка. Рыбный белок легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты. Одно филе покрывает значительную часть суточной потребности.