Тофу — 76 ккал

Тофу — это 8.1 г растительного белка на 100 г, но, как и у большинства бобовых, в составе мало метионина. Сочетание с крупами (рис, хлеб) в течение дня создаёт полный аминокислотный профиль. Соя — исключение: её белок полноценен сам по себе.

Тофу — это 0.3 г клетчатки на 100 г, что делает этот продукт одним из богатейших источников пищевых волокон. Клетчатка поддерживает пищеварение, регулирует сахар в крови и обеспечивает длительную сытость — и всё это при 76 ккал на 100 г.

Сухие бобовые стоит замачивать на 8–12 часов — это сокращает время варки и улучшает усвоение. Слейте воду от замачивания и варите в свежей до мягкости. Консервированный вариант — удобная альтернатива: просто промойте для снижения натрия.

Постепенное увеличение порций на протяжении нескольких недель позволяет микрофлоре кишечника адаптироваться. Замачивание и слив воды удаляет часть газообразующих олигосахаридов. Также помогают зира, имбирь и тщательное пережёвывание.

Тофу — это 8.1 г белка и 0.3 г клетчатки на 100 г, что делает этот продукт сильным растительным источником протеина. По плотности белка бобовые уступают мясу, но дополнительно дают клетчатку и фитонутриенты. Сочетание с цельными крупами обеспечивает все незаменимые аминокислоты.