Овсянка — один из лучших цельнозерновых источников бета-глюкана, растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина ЛПНП. Тарелка каши обеспечивает длительное чувство сытости при умеренном гликемическом отклике.
Белки 14%
Жиры 18%
Углеводы 68%
Пищевая ценность
| Нутриент |
На 100 г |
На порцию |
| Калории | 68 ккал | 159 ккал |
| Белки | 2.4 г | 5.6 г |
| Жиры | 1.4 г | 3.3 г |
| Углеводы | 12 г | 28.1 г |
| Клетчатка | 1.7 г | 4.0 г |
| Сахар | 0.3 г | 0.7 г |
| Вода | 83.6 г | 195.6 г |
| Витамины и минералы |
| Тиамин (B1) | 0.08 мг | 7% |
| Рибофлавин (B2) | 0.02 мг | 2% |
| Ниацин (B3) | 0.23 мг | 1% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 0.2 мг | 4% |
| Витамин B6 | 0.02 мг | 1% |
| Фолат | 6 мкг | 2% |
| Железо | 0.9 мг | 5% |
| Магний | 27 мг | 6% |
| Фосфор | 77 мг | 6% |
| Калий | 70 мг | 1% |
| Цинк | 0.64 мг | 6% |
| Медь | 0.06 мг | 7% |
| Марганец | 0.69 мг | 30% |
| Селен | 5 мкг | 9% |
Данные: USDA FoodData Central
Похожая калорийность из других категорий
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Овсянка (варёная) — какой гликемический индекс?
Гликемический индекс круп сильно зависит от степени обработки и способа приготовления. Цельнозерновые варианты обычно имеют более низкий ГИ. При 12 г углеводов и 1.7 г клетчатки на 100 г пищевые волокна смягчают скачок сахара в крови.
Овсянка (варёная) — есть ли глютен в составе?
Наличие глютена зависит от вида крупы. Пшеница, ячмень и рожь содержат глютен, а рис, овёс (при отдельной сертификации), киноа и кукуруза — безглютеновые. При целиакии или чувствительности к глютену проверяйте состав на этикетке.
Зачем нужна клетчатка в крупах?
Овсянка (варёная) — это 1.7 г клетчатки на 100 г. Пищевые волокна поддерживают пищеварение, стабилизируют сахар в крови и дают чувство сытости. Взрослым нужно 25–30 г клетчатки в день, и крупы — один из лучших способов набрать эту норму.
Как правильно варить эту крупу?
Перед варкой крупу стоит промыть для удаления поверхностного крахмала. Стандартное соотношение воды — 2:1. Варите на медленном огне под крышкой до впитывания жидкости. Калорийность в сухом виде — около 68 ккал на 100 г.
Цельнозерновой вариант полезнее очищенного?
Цельнозерновые варианты сохраняют отруби и зародыш — это больше клетчатки, витаминов группы B и минералов. Очищенные крупы легче по текстуре, но теряют значительную часть питательной ценности. Овсянка (варёная) в цельнозерновом виде — это больше нутриентов при тех же 68 ккал.
